简单锻炼nbsp有效预防颈肩痛
颈肩痛是我们临床常见的病症。多数人由于长期伏案工作引起，同时又缺乏适当的锻炼。如果长期不注意，很有可能会演变为颈椎间盘突出等慢性不可逆的病症。
这里教大家一些简单基本却非常重要的颈部肌肉力量练习方式，可以部分地从根本上减少颈肩痛的发生。
基本锻炼原则1.全面肌肉力量练习，即颈部前后左右的肌肉都应该练习。
2.抗阻练习。最简单的是用双手握在一起，放在额头或者枕后，当然最好还能用单手分别放在头部两侧，进行抗阻力量练习。
3.不同的角度练习。因为维持姿势的肌肉的“溢出效应”，一部分肌肉只能负责一定角度内的工作，所以需要多角度练习，才能使整体肌肉得到比较完全的练习。
4.重复多次练习。只有重复多次的练习，才是有效的。一般原则是练习到疲劳就算做一组，组间休息1～2分钟，重复4～6次，这样一天的练习就够了。然后每天坚持，或者至少隔天练习一次，这样才能保证练习效果的维持甚至累积。
想要腰背好常做“小燕飞”
腰痛一种常见病，特别是对那些工作长期坐在办公室里的人而言，腰痛现象更为普遍。针对腰痛现象，临床医学认为“小燕飞”是目前常见的腰背肌锻炼方法之一，可以稳定腰椎、提高腰部肌肉、骨关节的协调性，减少发生腰椎间盘突出症和出现腰椎意外受伤的几率。
“小燕飞”锻炼方法
“小燕飞”动作分两种，一种是站立姿势的“小燕飞”，一种是俯卧式“小燕飞”。
①站姿小燕飞站立姿势，肩向后平移，双臂轻轻向后，双手掌平伸，掌心相对或向后，模拟燕子俯冲时收起翅膀的动作。以腰底部为中心轻轻向前，从侧面看略有点“挺肚子”的感觉。每天早晚各一次，每次50下。
②俯卧式小燕飞在硬床上，取俯卧位，脸部朝下，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起(肩胛骨收缩)。同时，双脚轻轻抬起，腰底部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续3-5秒，然后放松肌肉，四肢和头部回归原位休息3-5秒再做。每天可做30-50下。刚开始时可先做10-20下，逐渐增加。
提示：“小燕飞”的次数和强度要因人而异
一般一次做20-40次，每次保持在3秒左右，锻炼宜循序渐进，每天逐渐增加锻炼量。
如锻炼后感到腰部疼痛或发僵时，应适当地减量或停止锻炼，以免加重症状。必要时需要咨询专科医师评估腰椎情况。
此外，有些腰椎骨结构破坏的患者早期仅表现为腰痛，自我康复锻炼后症状不缓解或病情加重，一定要谨慎。
“小燕飞”的高度要因人而异
很多人在进行“小燕飞”锻炼时总是追求“飞得更高”，其实“小燕飞”该飞多高，要因人而异，因为每个患者的腰椎前凸的曲度都不一样。
对于腰椎曲度适中及偏小的患者，可以在“小燕飞”锻炼时力争更大的幅度，但对于腰椎前凸较大者，由于前凸，平时在站立行走时腰椎的重量主要集中在后方小关节，在进行“小燕飞”锻炼时，应减小幅度，以感受到腰背部肌肉收紧为度，这样的调整可以减少锻炼时腰椎小关节承受的压力。
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