Life干货一根小小伸展带隐藏着无
“瑜伽为众生服务，我设计出辅助物
就是为了所有人都可以从瑜伽中得到帮助”
——B.K.S.Iyengar
在瑜伽人的装备库中，瑜伽伸展带毫无疑问是伽人们辅具包里的必备辅具。
艾扬格大师在《艾扬格瑜伽—精准习练指南》中曾提到“当身体处于慵懒、迟钝、疲惫状态时，使用辅助工具进行体式习练可以产生神奇的效果”。本期，我们邀请到黄娅老师带大家体验伸展带的神奇~
黄娅
艾扬格瑜伽师资IntroII(初级2)认证老师
艾扬格瑜伽师资培训课程JI-I(中初级1)在读学员
艾扬格Life形象代言老师
中国艾扬格瑜伽学院届TTC学员
师从GloriaGoldberg系统学习艾扬格瑜伽师资培训
我们常常会因为身体柔韧度不够或者僵硬导致身体无法顺利舒展去完成瑜伽体式，或者因为体式难度较大无法畅顺完成，这时候就需要用伸展带来辅助我们进行习练，来让我们更好地体验瑜伽，感受瑜伽带来的乐趣，辅具将不可能变成可能。老师这一次分享了伸展带两大部分干货：
第㈠部分：伸展带在体式中辅助我们更好地打开胸腔，让肩胛骨内收。
第㈡部分；伸展带的各种应用绑法。
接下来我们就跟黄娅老师一起学习吧~老师准备了一个小序列，让我们在日常生活中可以按照这个序列进行习练，从而达到锻炼效果。
1.山式
体式拆解：
准备两根伸展带，分别去套下墙钩，两块瑜伽砖摆放与骨盆同宽的距离；
伸展带在大腿的上端区域，然后屈膝，手去抓伸展带，要帮助你的肩向下；
抓着带子提大腿把腿伸直进入到山式，手臂的动作像蝗虫式的手臂一样；
肩头靠向墙，后脑靠向墙，眼睛平视前方。
要点：注意要关照腹肋区域不要往前推出来，腹肋要保持向后，柔软向下。
通过使用伸展带，帮助我们打开胸腔的前侧，从胸骨的中心拓宽锁骨向肩头的区域，同时帮助把肩胛的上沿向下沉降。提起胸骨向上，使胸腔获得充分的打开。
2.三角伸展式
体式拆解：
准备一块瑜伽砖，伸展带的放法跟刚才山式一样；
脚跟外侧对准墙钩，进入三角伸展式；
上方手臂动作也跟蝗虫式的一样，手拉着带子把肩头向后；
从胸骨伸展左侧锁骨向左肩，左肩头向后，帮助左侧胸腔更多地展开。
要点：注意抓伸展带的手臂位置是在身体侧面向后一点点。带子叠放在同一个平面上，这样可以减轻我们手与带子之间的摩擦力，减轻疼痛感，同时手注意不要触碰到伸展带的铜扣。
通过使用伸展带，帮助我们缓解肩部问题，使胸腔往上转动，颈部往上转动，更好地帮助胸腔、头、颈部转向上方，使颈部区域获得更多的长度。
3.侧角伸展式
体式拆解：
脚分开，前腿屈90度，后方手拉着伸展带，身体向右向下；
手落在砖上，右手臂保持外旋，左手臂拉着伸展带向外转动，进入体式；
使用伸展带帮助左手臂外旋，左肩向后；
从胸骨的位置将锁骨拓宽，帮助胸腔向上转动，颈部、头向上转动。
要点：注意头和颈部的转动是跟随胸腔的转动，不要主动地将头趋向上，当胸腔发生向上转动头自然跟随着转动向上。
这个体式作用于胸腔的打开和肩胛的内收，帮助改善肩颈的问题。
4.半月式
体式拆解：
下方腿垂直于地板，上方腿平行于地板；
下方手掌推砖，帮助手臂内侧向前转动；
上方手臂拉伸展带，帮助手臂向外转动；
肩头向后，并使肩胛骨收入身体，进入体式。
要点：注意颈部如果感受到任何压力，不要转头向上，眼睛向前或者是低头向下。
使用伸展带使我们胸腔的前侧拓宽，并有效转动整个胸腔向上。
5.三角扭转伸展式
体式拆解：
右脚在墙钩的外侧，两腿伸直，两髋向内，转腹部胸腔；
左手拉着伸展带，帮助胸腔区域更多地向后转动；
下方手臂推砖，转手臂向前，上方手臂拉伸展带，帮助手臂转动；
打开腋窝区域，进入体式。
要点：注意如果头和颈部转向上时感到有压力，那么我们可以将头转向前或者转向下。
这个通过使用伸展带帮助我们拓宽胸腔的区域。
以上就是老师分享的小序列（序列中的口令均以正面展示的图片为例），我们在日常可以反复进行习练，伸展带在这些体式里可以有效地帮助我们更好地打开胸腔，让肩胛骨内收。
伸展带的各种应用绑法
方法①
有些同学的侧肋区域会有隆起外鼓的情况出现，使用伸展带可以帮助这类侧肋往外凸的同学去纠正。观察自己两侧肋，看有没有一侧向外突，有一侧平滑，如果出现这种情况，
可以用伸展带绑在往外鼓出的那一侧后肋，把伸展带扣子放在侧肋向后一点的区域，然后将伸展带往正常平滑的那一侧拉动，使用伸展带帮助把隆起的后肋往身体中线拉回。如果我们两侧都出现隆起的情况，那么可以使用两根带子，用同样的方法用伸展带将两侧外突的后肋往脊椎的中心拉回。
方法②
在双角式当中，伸展带靠在脚踝位置，通过脚外侧去绷伸展带，帮助脚跟外侧向下，帮助建立足弓，同时也帮助大腿骨往髋槽的方向移动，双脚分开，脚的外侧平行，手在肩的下方，用双脚去蹬带子，把大腿的股骨往髋臼移动。
同时用手压地，把躯干向前，眼睛向前看，注意观察用脚绷带子时给双腿的稳定性。
方法③
针对于髋部有问题的同学，要去观察哪一侧髋向后，哪一侧髋向前，伸展带绑在向后的那一侧髋，带扣在外髋区域，在大腿外侧，然后将带子往前拉动，把这一侧髋往向前的那一侧髋拉动。
如果你两侧髋都向后，可以绑两根伸展带，向前拉，注意带子的后面不要高于前面，否则会导致塌腰。
方法④
这个方法是针对于骶骨有问题的同学，伸展带位置要在大腿根部，带扣在大腿前侧柔软的肉上，同样要注意伸展带的后侧不要高于前侧。
通过绑带子让身体的外侧收紧，让内在获得自由，同时帮助脊柱上提，椎骨之间从而获得空间。
方法⑤
“单侧腿绑伸展带”方法针对于腹股沟有问题的同学。带扣的位置在大腿根部的内侧。
观察根部区域肌肉较紧的位置，找到大腿根较紧的肌肉，把带子扣放在肌肉上，带子还是向内转动，同样的也可以两条腿都做。
方法⑥
伸展带也可以作用在腘绳肌上，带扣扣在大腿后侧中线上，针对腘绳肌有问题的同学，带子转动的方向跟上一个绑法一致，也是向内。
对于双腿腘绳肌都紧张的同学也可以同时绑两根带子来缓解。
方法⑦
双腿的外侧向内，将伸展带打开，确保两端长度一致。
将伸展带套在胳肢窝的区域，两手抓着带子两侧，把手臂伸直向上。
手在上方交换抓伸展带，然后把伸展带向两边拉长并向下。
使手臂在髋外侧的区域，伸展带交叉的点，在颈椎第七节的区域。
手拉带子向下，帮助斜方肌区域向下沉降，同时作用颈椎收入身体，获得脖子后侧的长度。
注意交叉的位置在颈脊的区域，将带子向下拉动的时候，让颈椎向前收入身体，获得颈部的长度。
使用伸展带完成这组动作可以释放肩颈，解除紧张。
方法⑧
在双臂反抱腿式中，也可以使用伸展带来协助完成体式。五指打开，手掌推砖，臀部往下坐，腿往上，收腹，手臂持续向下压砖，进入体式。
使用伸展带可以辅助我们保持双腿间的距离，通过伸展带帮助双腿贴向躯干，辅助帮助习练经典体式，经典体式参照《瑜伽之光》书籍
以上就是黄娅老师分享给大家关于伸展带的一些用法，你可以根据自身情况使用伸展带进行辅助。
伸展带对于初学以及精进阶段的习练者都至关重要，一条小小的伸展带在“艾扬格瑜伽”中扮演着非常重要的角色，用法也有很多种。
