几种颈肩痛的锻炼方法
作者：
黄博
医院骨科
主治医师讲师
下边介绍几种颈肩痛的锻炼方法，适用于门诊诊断为“轴性颈痛”病人的辅助治疗，也可用于颈椎术后存在颈肩痛症状的治疗和预防。下列不同的锻炼方法适用于不同的人群。
01
以下锻炼方法适用于重体力劳动者，如工厂工人，以及长时间进行扛、抬、挑、背等工作的体力工作者，也可用于颈椎术后治疗和预防颈肩部疼痛。[1]。
目的：
降低因负荷引起的颈肩痛。
原理：
依靠超负荷原则的高强度力量训练，可以减少带有斜方肌肌痛的颈部和肩部疼痛，从而显着降低颈肩痛。
频率：
每周至少一次
器械：
哑铃（1-25公斤）
具体方法：
Frontraise（前举哑铃运动）
2.Lateralraise(侧举哑铃运动)
3.Reverseflies（俯身飞鸟）
4.Shrugs(提哑铃耸肩运动)
5.wristextension(握哑铃手腕伸展运动)
温馨提示：
可根据个人选择适合的哑铃;后期依据超负荷逐渐增加的方式，逐步更换哑铃规格，加强锻炼肌肉收缩;先缓慢进行，逐渐提升速度，
02
以下锻炼方法适用于长时间伏案工作或者久对电脑工作者，也可用于颈椎术后治疗和预防颈肩部疼痛[2]
原理：
训练疼痛区域周围肌肉组织，避免直接训练疼痛区域。在减少对上斜方肌直接训练的同时，对下斜方肌和前锯肌进行强化功能训练，可有效减轻成年人在颈部/肩部区域的慢性非特异性疼痛。
频率：
每周3×20分钟训练
器械：
垫子、椅子、弹性带（可增加阻力）
具体方法：
1.press-up(压椅把上撑法)
2.push-upplus（平板支撑俯卧撑法）
温馨提示：每个训练都是通过缓慢的运动开始
参考文献：
[1].Zebis,M.K.,etal.,Implementationofneck/shoulderexercisesforpainreliefamongindustrialworkers:arandomizedcontrolledtrial..12(1):p..
[2].AndersenCH,A.L.Z.M.,Effectofscapularfunctiontrainingonchronicpainintheneck/shoulderregion:arandomizedcontrolledtrial.JOccupRehabil.,.
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