简易麦肯基疗法治疗颈肩痛
麦肯基疗法简介
麦肯基疗法注意事项
1、如果您的颈椎病已经严重到压迫神经、血管，请您咨询后再自行锻炼；2、缓慢、用控制地运动，不要忽然用力；3、在自己能控制的范围内运动，不要追求过大的活动范围，一点一点进步；4、如在训练过程中出现不适，请及时停止。5、骨折等外伤疾病以及癌症等重症疾病患者请勿进行该训练。
麦肯基治疗颈肩痛医疗体操分7步，动作要领如下：
练习1：坐式头部回缩运动
第一步：坐在椅子或凳子上，平视前方，并完全放松。此时头部会自然前凸。如上图。
第二步：缓慢且平衡地向后移动头部，直到不能再向后为止。在做这个动作时，不要将下巴翘起。换句话说，请一直平时前方，不要让头部向后倾斜，也不要向上看。
第三步：当头部向后移动到最大幅度后，再做头部回缩的姿势（如图）。双手可以放在下巴上，辅助头部缓慢地向后推。保持这个姿势几秒钟。然后放松，这时头部和颈部会恢复自然突出的姿势（如第一步所示）。重复这组动作，请确保动作幅度达到最大。
练习2：坐式颈部伸展运动
伸展就是向后弯曲，在做颈部练习2前请先做练习1。保持坐姿，重复做几遍练习1，然后保持头部回缩的姿势，准备做练习2。练习2应当每天做六到八组，每组十次。如果在练习时感觉到疼痛难忍，可以用练习3代替。
练习3：平躺头部回缩运动
第一步：仰卧在床上，头部放在床边，不要靠在床头上。平躺在床上，放松头部和肩膀，不要使用枕头，准备开始练习3。
第二步：使用头部力量（不要用手）尽量将头部向床垫上压，同时收缩下颌。保持这一姿势几秒钟，头部和颈部会自然恢复到开始的姿势（第一步）。练习时都请保持头部和颈部向后移动到了最大幅度。
如果疼痛显著加重并蔓延到离脊椎较远的位置，或者手指有针刺感和麻木感，请立即停止练习并向医疗专家咨询。
练习4：平躺颈部伸展运动
第一步在做本项练习之前，必须先做练习3，而且每组练习中练习4只需做一次。仰卧在床上，用一只手支撑住头部，慢慢移动，使头、脖子和肩膀露在床沿外。
第二步在用一只手支撑住头部的同时，缓慢地仰头（图左），然后逐步把手移开（图右），并尽可能向下看地板，将头部的动作幅度做到最大。
第三步保持这一姿势，将头部稍稍左右转动。颈部伸展幅度达到最大之后，保持这个姿势放松2~3秒。然后缓慢回到初始姿势（第一步）。做完这项练习后，记得一定要平躺在床上休息几分钟，不要使用枕头。
练习5：颈部侧弯运动
患者先进行后缩，方法同治疗技术1，在后缩的基础上进行头侧屈运动。在侧屈终点停留1秒钟后回复至起始位。重复5~15次。
练习5对单侧疼痛或者偏向一侧的疼痛特别有效。练习5每天应做到6到8组，每组10次，直到疼痛发生集中为止
练习6：颈部转动运动
患者先做后缩动作，在后缩的基础上转向疼痛侧，旋转过程中注意保持后缩。在后缩旋转的终点位停留1秒种后回复至起始位。整个过程重复10~15次。
如果你在转向一侧时感觉到的疼痛比转向另一侧时大，你可以只做转向疼痛一侧的动作，随着练习的继续，这种疼痛应该会集中到中部，或者逐渐消退。如果疼痛加重，或者疼痛没有发生集中，那么请改为只做转向疼痛较轻一侧的动作。
等到转向一侧的痛感与转向另一侧相当时，或者转动头部不会感觉到疼痛时，你就可以继续从一侧转向另一侧的练习了。
颈部练习7：坐式颈部弯曲运动
患者主动低头至下颏接近胸骨，然后回复至起始位。本项练习主要用于治疗头痛，并对急性发作恢复之后残留的颈部疼痛和僵硬感也有一定的效果。不论是哪种情况，本项练习都应当每天做6到8组，每组2到3次。
在治疗头痛时，可以将练习7和练习1结合起来使用。在治疗颈部疼痛和僵硬时，请一定要在练习7之后做练习1和练习2。
以上总共七个简单的动作学会了吗？虽然动作简单但只要对症，效果是很显著的，但还是要提醒大家，以上治疗手段有一定的限制性，建议大家确定自己并非本治疗方案禁忌症之后再进行麦肯基疗法，如治疗后有不适请立即就诊。
参考文献：
罗宾·麦肯基，克雷格·库贝.麦肯基疗法：7步告别颈椎腰椎烦恼[M].金城出版社，：-.
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