颈肩痛预防保健操
*用背躺下,慢慢举起肩痛那一只手,让肩膀高过头部靠在枕头上,保持这个姿势10--15秒,然后让肩膀恢复原位,重复做三次。一天做两回……睡前和起床时各做一回。
*弯腰,用手臂自然垂下和地板垂直。手臂缓慢画圈,你并不需要刻意活动。像悬垂一样自然摇摆即可……让重力帮你忙,连续做1--2分钟。一天不要做超过三次。
○转动肩膀转动肩膀是一种很简单而且有效的方式,可以增加血液循环并且缓解颈部紧张。做这个运动时,双肩简单的往前转动,然后往后,而且双肩要同时转动,每次10--15秒,然后再重复。起初为不论何时只要你感觉到头痛,或是开始感觉到颈部肌肉僵硬,都可以做此运动。
○运动头部用下面简单的运动,也可以放松紧绷的颈部,身体坐直,头做360度旋转,首先收下巴,再低下头,头部慢慢往左边转动,然后头朝上向后仰,再转到右边,接着转回原来位置,就算完成一次转头。每次当你感觉到颈部紧绷时,都可连续转头三次,可以有效缓解肌肉紧张。或者先轻柔缓慢地上下运动头部,就象你点头说是一样。头部上仰时,不要过分向后仰,而低头时则要尽量靠近胸部。重复5次。再缓慢地左右晃动头部,就象你摇头说不一样。摇头时应尽量努力向两侧转,使下巴位于肩膀上方。重复5次。然后缓慢地侧压头部,直到耳朵碰到肩膀,坚持5秒钟,然后向另一侧重复相同的动作。
○伸展运动温和的伸展运动对肩膀的康复是很重要的,这可以帮你恢复和改善柔软度。
*两手举到与肩同高的位置,同时放到墙上,身体向前倾斜,维持10~15秒,就好像在做俯卧撑一样,做十次,一天做两回。
*将患有肩痛的手臂举过胸部,到另一边的肩膀,然后用另一只手抓住手时,缓缓将手肘拉向自己,此时在肩胛骨处会感觉到拉力,保持15秒。每天重复至少三次。
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