瑜伽轮式怎么练才能不腰痛

如果要评选哪个瑜伽体式上镜率最高？

那么后弯轮式肯定会进入前三甲的行列！

轮式不仅伸展感强，同时也超级适合拍照打卡，但很多伽人在练习轮式会出现腰痛！怎么练才能解决这个问题？以下这3点一定要注意！

1、骨盆注意向后转动

练习轮式，一定要学会骨盆向后转动，很多人练习瑜伽轮式出现腰痛，就是因为骨盆没有转动，导致腰痛！

2、加强肩膀、胸腔的灵活性

肩膀打不开、不会推胸腔也会导致腰痛，因为这样会把压力量全部集中在腰椎，所以平时注意加强胸椎灵活度、肩背的力量也很重要！

3、核心要启动

导致腰痛还有一点就是没有启动核心，核心收紧相当于腰部周围的保护带，如果没有启动核心，腰椎就会承受更多压力，导致腰痛！

除了以上3点，双脚根基启动向下推地也很重要，顺带分享一套专为轮式设计的热身序列，循序渐进地练习才是打开轮式的根本。

动作1、

简易坐准备，吸气，右手向上伸直向后屈肘放在左侧肩膀与左手互扣停留10-12个呼吸，交换另外一侧

动作2、

从上一动作退出，回到山式站立吸气，双手向后伸直，脊柱半前屈呼气，收紧核心，腹部靠近大腿进入完全前屈，重复练习10-15次

动作3、

保持半前屈的基础，双手向前伸直呼气，收紧核心，双手向后伸直吸气，还原，重复练习10-15次

动作4、

俯卧，双手屈肘，肩膀垂直手肘吸气，脊柱延展，呼气，收紧核心腹部、胸腔离地，停留10-12个呼吸

动作5、

从上一动作退出，进入哈巴狗式吸气，身体前屈贴地，双手落地注意大腿垂直地面，核心启动停留10-12个呼吸

动作6、

从上一动作退出，进入海豚式吸气，手肘、小臂贴地呼气，收紧核心，坐骨向后向上重心动态移动，停留10-12个呼吸

动作7-8、

坐姿，双手在身体后侧撑地

髋部向上推高，胸腔展开

之后静态停留5-8个呼吸双膝朝向脚尖的方向

动作9、

仰卧屈膝脚踩地，双脚分开与髋宽

吸气，脊柱延展，呼气，抬臀向上

动作10、

从桥式进入，双手放在耳朵两侧注意双手肘向内，呼气，收紧核心打开肩膀、胸腔，尾骨向后卷动双脚根基启动，向上推起吸气，还原，重复练习10-12次

动作11、

回到反桌子式的起始准备动作呼气，收紧核心，双脚有力向下推地左手推地，胸腔打开向上推右手向后伸展，吸气，还原重复练习10-12次后换另外一侧

动作12、

准备进入轮式，从桥式的姿势调好呼吸吸气，双手放在头部两侧，手肘注意向内呼气，收紧核心，双脚根基启动卷动尾骨，胸腔打开向上推，肩胛骨内收停留5-8个呼吸，慢慢还原回到桥式

没有一个瑜伽体式是简单的，每一个瑜伽体式值得千锤百炼次练习！

转载请注明：http://www.dzngk.com/jjtbfz/15373.html