学会拉伸每天锻炼几分钟,对僵硬说拜拜
快餐时代的我们这一天下来除了上班通勤和去厕所的时间，其他时间大多除了坐着还是坐着工作，几乎很少会站起来走动走动，所以会经常性的脖子僵硬，肩颈酸痛，周而复始时间长了就会出现动起来的时候关节就咔咔响的现状，然后有人就感叹自己年纪大了，其实并不是我们年纪大了，而是我们运动的少肌肉僵硬了。
《学会拉伸》这本书的作者是日本国民教练中野詹姆士修一，他是体能训练师、健身激励师、美国运动医学会认证的运动生理学专家，也是乒乓球选手福原爱的私人教练，是日本少有的可以同时指导身心锻炼的个人训练师，客户群体涵盖运动员和普通人。
我们都明白拉伸运动对身体有益，可是总是因为疼痛、没有拉伸感、觉得太麻烦就放弃了，于是对自己说：我天生身体硬体质就是这样，拉伸不了也没办法、太痛了，不想拉。
可是我们既然有了拉伸的欲望，为什么不去试试呢？或许我们只是不知道最适合自己的方法，《学活拉伸》这本书则会从从身体的各个部位出发，从头到脚，授以针对局部、放眼整体的拉伸方法，并且适合各个年龄段的人。
一、身体僵硬为什总是无法消除-僵硬机制和柔软机制
其实身体僵硬并非天生如粗，只要持续拉伸，一定能变柔软，推荐有意识地进行“扭转”和“自重”练习。可以激发肌肉的潜力，扩展活动范围。
“我的身体天生这样，十分僵硬，做拉伸运动也毫无意义。”
还没有开始拉伸就提前放弃，事实并非说的那样，除了一些不可抗的遗传因素，大家有没有想过为什么芭蕾舞演员得柔韧性特别好？因为他们从小就开始锻炼经常性的拉伸，所以芭蕾舞演员的髋关节极其灵敏会维持一辈子。
跳舞的人比不跳舞的人柔韧性更好，迪士尼拍摄真人版《花木兰》时就曾用一年的时间在全球五大洲考察近千名“有扎实的武术功底、会流利的英语、还具备明星素养”的候选人最终刘亦菲杀出重围，一招一式行云流水，动作很到位，以及各种花式一字马，这就是拉伸和不拉伸的区别。
1、身体僵硬有两个主要原因
如今有不少人认为身体变僵硬的原因就是的年龄增长觉得自己年纪大了手臂抬不起来了，腿上的肌肉总是紧绷着，很难受，发出这样灰心丧气的感叹。
其实这正是对错误理念坚信不疑的实例。
假如仅仅因为年龄地增长，肌肉就会僵硬，岂不是所有人的每一块肌肉都会是这个样子？
钟南山院士几十年来从未停止过锻炼，出差时他会带上拉力器，在休息之余做拉力运动，没有带运动器材徒手做俯卧撑、仰卧起坐，今年84岁高龄的他在日常繁重的医疗以及科研工作之余，他依旧保持每周3次运动的节奏，每次不少于一个小时，可见年龄并不是借口。
①运动量减少是肌肉柔软度降低的最主要原因
人一旦忙于工作和家务弯腰投掷这些动作幅度较大的运动就会相应地减少，也容易倾向于不断重复这些动作，时间一长体力下降，休息日待在家里的时间增多，运动量则日益减少，人体的肌肉需要通过运动来增强血液循环，维持原有的柔软度，然而随着运动量的减少，肌肉在不知不觉间逐渐衰弱，毛细血管数量减少，血液无法输送到各处，这些肌肉就会不断萎缩或变硬。
②过度使用肌肉也是令其变僵硬的原因之一
我下院实习的时候因为工作的关系从早上到晚上回宿舍几乎一直站着，一天走个一万多步很常见，刚开始的时候特别累，晚上躺在床上心里是幸福的但是身体不允许，腰酸腿疼睡不着，小腿经常是硬邦邦的，后来楼下健身房有优惠办了一张卡开始了我的健身之路，最后虽然没有瘦掉几斤，但是教练会交我一些拉伸的动作每次跑完步回来泡泡脚睡得很舒服。
肌肉通过收缩来发力，就算步行或维持身体姿势时肌肉也在收缩，如果在伏案工作或者看电视时长时间保持同一姿势，长此以往会给负责维持身体姿势的肌肉带来过多负荷，负荷积累之后肌肉就会逐渐变僵硬。
2、为什么身体的僵硬无法消除
①拉伸方法错误
姿势动作错误、没有保持一段时间就着急做下一个动作。
②姿势不合适
想拉伸结果因为身体其他部位僵硬、身体习惯、旧伤等原因导致无法拉伸。
③拉伸频率低
腹部凸显的人群如果每2~3天做一次肌肉锻炼，腹肌是无法充分被拉伸到的，即便采用最好的拉伸项目随意做几组动作。身体柔软度也不可能达到理想状态。
④忽视身体形状
即使长时间针对某一细致地拉伸，也有不少肌肉的不到充分松解，因为肌肉的形状和附着方式都是立体的，同一块肌肉也分为容易被拉伸夫人部位和不容易被拉伸的部位，所以拉伸时可以多做一些旋转、扭转的动作。
⑤不懂规则和诀窍
如果拉伸的是又粗又结实的大腿或比较僵硬的臀部肌肉，光用手臂去拉伸时没有效果的，毕竟手臂腿更细、力量更弱，可以利用拉伸的规则和窍门。
二、世界第一拉伸术的原则和诀窍
即便是动作简单、容易完成的拉伸想要活的充分地拉伸效果，就应该遵守以下五大原则，将其充分利用，即可活的最佳拉伸感和理想的柔软度。
1、五个原则
①保持最终姿势30s
有的人在拉伸四五秒之后就会觉得身体很舒服，其实这只是错觉。拉伸时间的标准是“在最有拉伸感的状态下，保持该姿势30s”因为在一般状态下，肌肉持续拉伸20~30秒之后，才会从紧缩状态中放松，变得容易伸展。
想要集中拉伸某个部位时，可以稍做放松之后再进行2~3组。
②保持呼吸
人体在不知不觉间会用力，而呼吸可以卸掉这些不必要的力量，达到放松身体的效果，在维持姿势的过程中，保持自然呼吸，可以更自在地感受肌肉被拉伸开来，呼吸的方法很关键，有意识地延长吐气时间，副交感神经就会处于主导，呼吸自然而然越发深沉，肌肉也能保持放松状态，拉伸时有意识地保持缓慢而深沉的呼吸。
③拉伸到“又酸又爽”的程度
如果总是进行像日常身体活动那种强度的拉伸，那么不管花多长时间都无法提升肌肉柔韧性，只有拉伸强度超出日常活动的范围，紧缩的肌肉才能被拉长。
高效拉伸的标准是：产生适度拉伸感的同时没有出现剧烈疼痛，也就是通常所说的“又酸又爽”的感觉。
④优先拉伸僵硬部位
拉伸时重点针对僵硬或容易变僵硬的部位进行会更加高效，这样做身体处于最好的状态，风险也会随之降低，身体处于“不协调”的状态是最容易出问题的。一旦身体左右或前后两侧的肌肉柔软度差距过大，就容易引发受伤、不舒服等问题。
⑤每周坚持5~7天
和每周花足够时间做一次全身拉伸比起来，选1~2种动作，每周连续拉伸5~7天的效果会更加显著。这种方法可以使人更快的体验到拉伸感，甚至“不拉伸就浑身不舒服”的感觉
2、两个诀窍
①自重
利用手臂、腿部的重量来辅助拉伸，在目标区域施加身体重量，将有助于进一步拉伸，针对那些不容易放松且需要更多力量才能拉长的大块肌肉，只要灵活运用自身体重，就能轻松、舒适地进行拉伸。
②扭转
扭转身体躯干，以及手臂、大腿的根部，一边变换角度一边把目标肌肉朝3个不同方向拉伸，只要加入符合肌肉形状的扭转动作，拉伸就能更有效率和效果
三、转化升级认识找到属于自己的世界第一拉伸术
整天坐在办公室没有时间锻炼？还要买健身器材？找专门的教练一对一训练？都不用，坐在办公室在家看电视就可以轻松完成。
1、静态拉伸(颈部、背部拉伸)
①找一个有靠背的椅子，紧贴靠背坐下，挺直背部，抓住椅子，单手伸到背后，手背朝前，抓住另一侧的椅背。这个时候一定要手背朝前，然后抓住椅子。
②接着用头扶住头部，另一只手伸到头部对侧，辅助头部拉伸，注意头部横拉时肩膀不能抬起，这是因为头部朝一侧拉伸时如果另一侧肩膀抬起就无法充分拉舍斜方肌。
③再向斜前方拉伸头部，一边吐气一边用手顺势向斜前方拉伸头部，然后保持该姿势。
2、动态拉伸（颈肩部）
动态拉伸的目的是向肌肉输送血液，提升肌肉温度，让身体变成“能动状态”
①手肘打开，头部后倾，双手放到同侧耳朵附近，一边吸气，一边把手肘朝两侧打开，挺胸收腹，头部后倾。要点下巴上扬，夹紧肩胛骨。
②手肘慢慢并拢。同时头部前倾，一边吐气，一边并拢手肘，弯曲背部，同时头部前倾，在颈部没有疼痛感的范围内，有规律地进行反复拉伸。
四、结语
关于拉伸减肥的真相，制作拉伸运动是无法瘦下来的，因为拉伸半小时所消耗的热量有40~50卡路里，以这样的消耗速度想要瘦下来是很难的，但是养成拉伸习惯对减肥的人来说并不是无用功。
坚持拉伸会增进肌肉柔软度，促进人体血液循环，它可以身体更容易活动，缓解酸痛、僵硬以及疲劳不容易劳累等，从一个好累的死循环中脱离出来。心动不如行动，动起来吧。
