上身伸展,解放肌肉紧张
释放颈部、肩部、背部和胸部的紧张感！为什么脖子和肩膀会如此紧张？由于多种原因，我们的脖子和肩膀经常会感到紧绷和僵硬：长时间坐着（整天对着电脑弯腰驼背）。睡得“错误”或睡姿会给脖子带来额外的压力。抱着或喂养婴儿和幼儿。力量训练手臂和上半身。一般压力、紧张和过度使用。
八种上身伸展运动，将它们作为日常伸展运动的一部分。这些上身伸展运动旨在：释放胸部、背部、颈部和肩部肌肉的紧张感。减轻颈部疼痛、肩部疼痛和背部疼痛。增加上半身的活动性（减少颈部和肩部的僵硬）。改善姿势。保持每个姿势30-60秒，直到你感觉到肌肉的放松。
半跪式胸椎下伸
目标：颈部、肩部、胸部和上背部（同时打开臀部）。
动作：
1.从四肢着地的桌面姿势开始，臀部在膝盖上，肩膀在手腕上。
2.将左腿伸长，脚趾与左臀部对齐。
3.然后将左臂伸向天花板，同时将头向上转向天花板；凝视跟随指尖。打开胸部和肩膀。保持片刻。
4.然后“穿针”，将左手伸到右手和右膝之间；将左肩和耳朵放低到垫子上。臀部保持高位。
5.保持这个姿势片刻，然后重复这个手臂伸展并伸到下面。
6.在左侧重复此动作，然后换边，在右侧执行步骤1-5。
跪姿颈后伸展
目标：颈部、斜方肌、上背部和脊柱的所有肌肉。
动作：
1.从直立跪姿开始，坐在你的脚后跟上。
2.将双手放在后脑勺上，当您将头向地面降低时，轻轻向下拉头。
3.轻轻向下拉头部，感受颈部和脊椎的伸展。
反向桌面
目标：身体的前侧，特别是打开胸部、肩膀、颈部和臀部。
动作：
1.开始坐在地上。
2.将双手放在垫子上，与肩同宽，手指指向你（手指朝向你的臀部），双腿在面前弯曲90度。
3.当臀部向上抬向天花板时，向后倾斜，同时牢牢地压在您的手和脚上。手臂伸直。
4.保持在顶部，膝盖呈90度角，大腿和躯干平行于地板。
5.当打开身体的前侧并保持这个反向桌面姿势时，让脖子向后收缩。
手对膝（先做右侧，再做左侧）
目标：胸部、肩部、上背部和下背部肌肉。
动作：
1.从一个开始直立跪姿，脚趾夹在下面，坐在脚后跟上。
2.当你将左臂伸向天花板时，将右手放在左大腿上（靠近膝盖）；凝视跟随指尖。
3.保持左侧的T型脊柱伸展。然后换边并在右侧重复（当您将右手伸向天花板时，将左手放在右大腿上）。
4.应该感觉到下背部、上背部、胸部和肩膀的拉伸。
跪式肩胛前伸+肩部回滚
目标：肩部和肩胛骨活动度；激活斜方肌、菱形肌和背阔肌。
动作：
1.从直立跪姿开始，脚尖平放在地板上，坐在脚后跟上。
2.将双臂伸直在你面前，与肩同高。
3.将肩膀向上拉向耳朵，然后主动将肩膀向下拉离耳朵。将肩胛骨挤压在一起，然后将斜方肌、肩部和上背部肌肉向下和向后拉（肩胛骨虚脱）。
4.向下滚动你的肩膀，形成一个长脖子，同时积极地锻炼斜方肌、菱形肌和背阔肌（颈部、肩部和上背部肌肉）。
5.重复这个动作。
手压手婴儿姿势
目标：肩部、上背部和下背部以及臀部。
动作：
1.从直立跪姿开始。将双手放在大腿上，同时打开膝盖略宽于臀部宽度，并让大脚趾接触。
2.然后高高向前，降低你的膝盖之间的躯干。将右手伸过身体，在左膝前。将左手放在右手上方（手掌朝向垫子）。也称为角落伸展，您可以将手伸向垫子的角落。
3.臀部向后坐，将臀部放在脚后跟上，右手尽可能远离身体。呼吸并继续保持这个伸展。
4.在另一侧重复-将你的左手伸过身体，在右膝盖前面。将右手放在左手上方（手掌朝向垫子）。
斜方肌拉伸
目标：颈部两侧的所有肌肉、斜方肌和上肩部。
动作：
1.从直立跪姿开始，脚尖平放在地板上，坐在脚后跟上。
2.将左手放在头顶右侧（靠近右太阳穴），轻轻向下拉，引导左耳朝向左肩。
3.保持这个拉伸，然后轻轻松开这一侧，然后换边，在右侧进行同样的拉伸。轻轻地将右耳拉向右肩。
4.当你在脖子上创造长度时，感觉沿着脖子和肩膀伸展，保持伸展的时间越长肌肉越放松。
蝴蝶飞圆背+平背
目标：上背部、肩膀、胸部和颈部（以及大腿内侧和臀部）。
动作：
1.坐在地板上，双脚相互挤压。
2.双手抱在脚上——双臂交叉，右手放在左脚上，左手放在右脚上。
3.然后将下巴向胸部收拢，同时穿过脊椎和上背部（与脊椎形成C形）；拉开你的肩胛骨。在这里停留片刻。
4.然后以中立的脊柱回到起始位置——拉直你的脊椎，在坐骨上坐直。
5.然后反转这个动作，将下巴抬向天花板，同时打开你的胸部，将肩膀向下和向后拉，通过胸部和肩膀打开。
6.继续从圆背（下巴收起C形脊椎）流向平坦的背部（下巴抬起的中性脊椎）。
