运动疗法ldquo颈肩不适rdqu
今天我们要讲的，就是通过运动来干预身体损伤的“运动疗法”。运动疗法是指利用器械、徒手或患者自身力量，通过某些运动方式，使患者获得全身或局部运动功能、感觉功能恢复的训练方法。对于很多常见的运动损伤，尤其是很多慢性的颈肩腰腿痛，运动疗法能收到非常好的效果，而且简便易行，几乎没有成本。接下来就来谈谈针对颈肩不适的运动疗法。
1.双下巴颈椎操身体不动，将整个头部向后平移，这个时候你会发现双下巴出来了，没错，然后运动到末端，没有办法再向后的时候，在这个位置，以脖子下面根部为轴，慢慢做向后仰和左右旋转的动作。为什么要先做出双下巴呢？因为这样才能把从上到下所有七节颈椎和肩颈后方的大部分肌肉都运动起来，如果不做双下巴，直接在正常的姿势上后仰、旋转，那么参与运动的仅仅是颈椎的上面三四节，肩颈后方的大部分肌肉得不到牵拉。
做这个动作的时候要注意循序渐进，如果脖子后仰的时候感到有颈部刺痛、眩晕、恶心等不舒服，就要立刻停止这个动作。
2.颈部侧方肌肉牵拉上身挺直，坐在椅子上或者床边，一只手向下伸到椅子坐板或者床沿的下面，牢牢扳住，另一只手臂从头顶越过，贴在对面耳朵的上方，然后把头向侧面牵拉，这时候，你会觉得脖子一侧的肌肉被牵拉到了，甚至还有一点酸疼。这时颈椎侧方的肌肉就被牵拉到了：这些肌肉包括：肩胛提肌、上斜方肌、斜角肌、胸锁乳突肌。
3.泡沫轴纠正颈肩姿态颈椎病虽然叫做“颈椎”病，但很大一部分病因是来自于肩和上面几节胸椎，如果肩关节和胸椎很僵硬，那么颈椎就会承担过多的负荷，出问题的几率就变得相当高。
首先，双肩向前耸起，圆肩弓背，是伏案工作人群一个很常见的危险姿势。长时间保持这个姿势，会累及颈椎。因此，我们推荐上图的方法，平躺在泡沫轴上，双臂打开，手心向上，全身放松，双臂贴着地面在身体两侧缓慢上下移动，持续一分钟。这么做可以牵拉开前胸过紧的肌筋膜，逐渐让肩部的姿态回复正常，从而缓解颈椎问题。
4.颈部前后肌肉的激活和加强接下来，我们还要做一些运动训练，加强颈部的肌肉力量，来纠正肩颈部向前移位的姿势，消除导致颈椎病的原因。
首先，抬头挺胸，下巴稍向后收，让颈椎尽量处于正确的位置；然后将双手置于后脑勺处，向前方推头部，这时颈部向后用力对抗双手，保持头部不动。发力的时间在3-5秒钟左右，10次为一组，完成3-5组，组间休息1分钟。
维持头部姿势不变，将双手置于前额，向后推动头部，这时颈部向前用力对抗双手，保持头部不动。发力的时间在3-5秒钟左右，10次为一组，完成3-5组，组间休息1分钟。
维持头部姿势不变，将手掌放在一侧的耳朵上方，向对侧推动头部，这时颈部向手掌方向用力对抗，保持头部不动。发力的时间在3-5秒钟左右，10次为一组，完成3-5组，组间休息1分钟。
5.增强背部肌肉，使胸肌背肌恢复平衡颈椎的问题和上背部有密切的联系，我们知道，胸肌和背肌是一对作用相反的肌群，如果胸肌和背肌功能相当，两者可以达到平衡状态，但是大多数人的背肌要弱于胸肌，尤其是平时疏于锻炼的人群。当背肌无力，胸肌相对强势的时候，整个肩部都会被胸肌拉向前方，就会出现含胸驼背的不良姿势，进而影响颈椎的形态。因此，背部的力量训练可以有效地缓解、预防颈椎病。在这里，我们给大家推荐一种很有用的背部肌肉操：
俯卧在床上或者垫子上，双手侧平举。
（1）手臂不动，背部肌肉用力，使两个肩胛骨往一起靠近，做这个动作的时候要特别注意，使用背肌的力量，而不要使用颈部的力量、缩着脖子完成；
（2）背部肌肉继续用力，保持肩胛骨靠近的状态，在此基础上稍微抬起手臂；
（3）背部肌肉继续用力，保持肩胛骨的状态，落下手臂；
（4）放松背部肌肉，肩胛骨向两侧落下。
我们可以按照“一二三四、五六七八，二二三四、五六七八……”这个节奏一直做下去。通常一组要做到“八二三四、五六七八”，每次完成3-5组，组间休息1分钟。
做以上训练的时候，如果您本身力量很好，觉得动作太过简单，可以在手中握两个哑铃或两瓶矿泉水，以增加难度。
针对颈肩有问题的朋友，以上这些简单易行的运动疗法，我们推荐每天都抽出20分钟来完成一次，您会发现，颈肩的不适会渐渐减轻，最终消失。
来源：扬子晚报
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