减肥爱动不动，反正70岁后躺在病床的

EXERCISE?!HOWTODOIT?

你说你喜欢篮球，结果半月板损伤；

你说你爱游泳，结果经常抽筋；

现在你又想去玩跳伞，

我想说哥们，你真会玩！

但是这样运动真的适合你吗？

运动固然是好的，

因为啥子运动都比不运动好，

前几天朋友圈刷爆了的一篇文章，

想必是戳中了胖子们的痛点，

小编看到切开地厚厚的黄色脂肪时，

昨晚的酱骨头差点吐出来！

先来看看下面这些新闻.....

现在更是不少的小年轻掀起了运动“攀比风”，

许多上班族纷纷发朋友圈展示自己一天的步行“纪录”，

有的甚至为冲榜首而“较劲”。

看到下面这两则，

小编真的很忧伤啊……

以上两位，

运动前多听听专业人士的话，该多好，

只是现在似乎专业人士太多le.....

e，这个再聊哈....

看来选择运动项目

并不能像刚开篇小编说的那样随心所欲，

那各位观众一定很想知道自己适合怎样的运动吧，

接着往下看……

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理性选择运动项目的依据

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按年龄分类

锻炼、运动已经成为很多人生活中不可或缺的一部分。

不同年龄的人们需要不同的锻炼。

针对每个年龄段的体能特点、所能承受的运动强度

进行锻炼，循序渐进，效果会更佳。

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2－5岁：家长应多鼓励孩子运动。

处于这一阶段的孩子，

适合从事“组织性的运动”，

如足球、抛球或游泳。

埃克塞特大学儿童健康与锻炼研究中心副主任克雷格

教授说：

“人们年轻时喜欢攀爬、奔跑、跳跃，

鼓励运动是引导他们迈向终身健康的最好办法。

但每次运动不要超过15分钟。”

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5－18岁：多参加竞技性运动项目。

每周至少从事2个小时的竞技体育锻炼。

家长要给孩子作出表率，

研究表明，父母越活跃，孩子也越活跃。

其中

5－10岁的孩子，

不要进行举重等运动，可以多跑步、游泳和骑车；

10－18岁的孩子，

应多从事一些竞技性的运动项目，

学校里组织的运动对他们来说十分重要。

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18－30岁：力量、耐力一起练。

每周至少从事5次中强度运动，

每次不少于30分钟；3次有氧运动，

如跑步、游泳、快走和骑车等，每次1个小时。

每周还可做2次负重和灵活性运动，

如普拉提或瑜珈，这些运动可以维持骨密度的强度。

如果工作太忙，可以原地纵跳，也能强壮骨骼。

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30－40岁：每周进行2－4小时的力量运动。

不论男女，脑垂体分泌的荷尔蒙开始减少，

建议每周进行2－4小时的力量运动。

另外，每周再做1个小时的四肢伸展

及灵活性运动也很有必要。

如果有时间，也可以尝试参加户外运动，

或是利用公园的长椅、树木做一做下蹲、弓步蹲等动作。

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40－50岁：可以尝试边扩胸边快走。

处于这一时期的人，心肺功能开始下降，

边扩胸边快走是增强心肺功能的好方法，

最好买一只计步器，每天走1.6万步，走的越快越好。

另外，每周进行2－4小时力量运动，

也能加强心血管功能。

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50－60岁：不妨多打打羽毛球。

可以挑战速度与耐力的体育运动，像羽毛球、网球等，

这些运动可以提供维持健康体能所需的元素。

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60岁以上：每天步行30分钟。

从60岁起，人们患骨关节炎的现象越来越多。

到了七八十岁，

人们肌肉构造的数量只相当于50岁时的一半，

这意味着他们在爆发性的运动项目中速度和竞技能力明显下降。

经常运动的老人，每天可以步行30分钟，每周5次。

对60岁以上的健康老人来说，

游泳是最好的运动项目，

对患有关节炎的老人尤其有益。

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65岁及以上：人老了，

身体各项机能下降，运动更加困难，

但还是应每周完成至少分钟中等强度有氧身体活动。

活动能力较差的老年人

每周至少应有3天增强平衡能力和预防跌倒的活动。

如：单脚站立练习等。

运动有风险，宜结伴而行，让快乐共享！

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按身体素质分类

身体素质常常被分成5大类：

速度、力量、耐力、柔韧和灵敏，

这里我们先扬长避短，根据优势素质选择运动项目。

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力量素质不好

力量素质不好，就应该避免竞技类的大部分项目，

如篮球、足球、格斗类等。

这类人需要提升自己的力量素质。

肌肉锻炼每周最好进行3次，

每次约30分钟，最好隔天进行。

方法是，首先进行预热训练，

可以慢跑10—15分钟，并且进行一些拉伸。

这样做为的是预防运动受伤，

因为一些年轻时并不严重的伤害

很可能年纪大时会带来大问题。

然后进行力量训练，

试举哑铃、杠铃等负重器械，强度由小到大，

重量由轻到重，大约每次做10—12下，

直到感觉肌肉疲劳，停下来休息几分钟。

也可以选择俯卧撑、引体向上等动作，

总之要让胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、

腿肌各个部位的肌肉群都得到充分锻炼，

当然也要辅助一些有氧运动。

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速度素质不好

速度素质的缺乏会让你变得行动缓慢，

因此该类人群不太适合进行计时类的田径运动和对速度要求较高的球类运动。

如何提升速度素质呢？

你需要在平时的训练中加入提升爆发力和速度的练习，

如原地高抬腿，30米冲刺跑等；

力量训练时，每组训练时间缩短，次数增加也会有意想不到的效果哟。

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耐力素质不好

如果说你刚跑几步路就气喘吁吁，

那么你要当心自己的心肺功能了，

如果说你的心肺功能跟不上，

那么你从事任何运动都会存在心血管风险，

所以在运动前一定要提升自己的心肺功能，

也就是我们常说的耐力。

游泳和慢跑就是耐力提升的重要途径。

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柔韧素质不好

说到柔韧，这可并不是女性的专利。

当然如果柔韧性欠佳，

那么瑜伽，体操这些项目你就没法从事了。

良好的柔韧性对于男性来说同样重要。

男性一过中年，身体内的关节、骨骼会变得脆弱，

尤其是一些缺乏运动或运动习惯错误的人，

还会出现关节疾病，

为了保持骨骼、肌肉的韧性，应该加强这方面的锻炼。

每天可以进行10—15分钟的伸展运动，

重点是背部、腰部和腿部，

工作间隙可以采用下面几个动作：

用手够脚尖、仰卧高抬腿、体侧伸展，

也可以到健身房专门学习一套柔韧锻炼操。

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灵敏素质不好

有一个问题一直困扰着小编，

同样是运球过人，为什么总是过不去？

后来小编明白了，原来是灵敏性不足导致的，

这个素质不好真的很尴尬好吗，

感觉在球场上像猴一样的被耍，

别说你们没有过这样的经历哈。

想要提升该项素质，

我们很有必要进行一些反应和协调的训练，

并且这种素质有很多先天遗传的，

所以即使在努力也很有可能不会成为NBA巨星，

咳咳，开个玩笑哈。

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按体型分类

下面就请各位按照自己的体型对号入座吧。

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瘦弱、脂肪少、肌肉力不强、体力不佳型

这样体质的人，往往内脏器官也不太健康。

运动时，应该先慢慢锻炼好基础体能，

逐渐强化肌肉力量、持久力及身体柔软度，

再进行力量训练，参加有氧运动、跳绳等动态运动。

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看起来瘦弱，但却有很多脂肪型

肌肉力量和内脏器官的功能往往不强，体力不好。

这类人适合的运动是

步行、爬楼梯、跳绳等能使脂肪燃烧的运动。

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体重在标准体重范围内，但其上臂部、臀部以及腹部到大腿的脂超过标准型

只要肌肉和关节没问题，可参加任何运动，

如打球、游泳、骑马等，有氧运动更好。

但如果平时不是经常运动，就不能突然的剧烈运动。

应该在做每项运动前，

先做做热身运动和体操，强化肌肉力量。

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身上各部分皮脂厚度太厚、体重过重、几乎没有肌肉、骨骼支撑能力弱型

日常生活中，爬几级楼梯就会“气喘如牛”。

这类人应该多做有氧运动比如游泳，可以消耗脂肪。

常做静态伸展运动，以强化肌肉骨髂。

还要提醒你的是由于肥胖者都有高血压倾向，

请在运动前先量血压，并注意动作的正确性，

但不要做过度激烈的运动，

身体状况不好就要停止运动。

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体重在标准范围内，

体重指数（BMI：18.5-22.9）

体脂率也（F%男性：12%-18%；女性：16-25%）

在标准范围内的体型

那么首先要恭喜你属于这组，

这是非常健康优秀的一组，

这样体型的美女帅哥些，

尽情去选择你们喜爱的运动项目吧，

身体那么好，生命在于折腾咯！

以上的分类原则只是大体的区分了运动项目，

但是对于每个个体的差异并没有顾忌到，

所以运动前你很有必要做一个身体机能评估。

下来我们简单聊下身体在损伤情况下，

运动项目的谨慎选择的话题。

有这么一个逻辑希望大家谨记：

“很大一部分的慢性损伤

是由于在运动中对运动量的安排不够合理，

从而造成了身体局部过于疲劳，最终导致过劳损伤。

也有一部分人是因为在运动中一次急性损伤

并没有得到恰当的治疗

或者是损伤尚未完全康复又恢复运动，

发展成的慢性损伤。”

因此，

在运动中要特别注意对急性损伤作及时准确的治疗，

并合理的安排好健身运动的强度和时间，

掌握好运动量，避免各种组织劳伤的发生。

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明白了这个道理，

我们来看看有了损伤后该如何科学的运动来改善伤病。

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颈肩痛

这是白领伏案工作者常见的也是最核心的问题，

这类人群颈肩部肌肉酸痛，

长期以往甚至会骨性病变，

严重的会压迫神经血管，甚至需要手术。

这类人可以进行颈椎保健操，

适当放松肩颈部紧张的肌肉，加强薄弱肌肉的力量。

打羽毛球或者打篮球需要你抬头去观察球，

所以是不错的锻炼项目。

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腰部酸痛

久坐的上班族和学生经常会抱怨的问题，

这类问题一般集中在腰部肌肉过于紧张，

腰椎间盘压力过大。

我们可以通过瑜伽锻炼来放松它，

同时游泳也是很不错的选择。

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膝关节病变

常见的疾病有跑步膝、髂胫束综合证、膝关节滑囊炎。

对于膝关节损伤的预防手段中，

肌肉力量训练

尤其是离心肌力的训练以及合适的拉伸运动，

能够改善薄弱部分的肌肉力量，

放松过度活跃、紧张的肌肉，

加强薄弱部位的肌肉力量，

关节活动度和身体协调性，减少错误姿势的发生，

从而实现膝关节损伤的预防。

膝关节存在伤病后，

一般的下肢参与的运动就需要尽量避免，

可以去健身房从事单纯的上肢的力量训练，

或者进行射箭、飞镖等运动。

TOSUMITUP

总结一下

适合什么样的运动,

取决于你有什么样的身体机能和什么样的健康程度，

医院体检，

但是你从来没有做过身体机能和运动能力相关的评估，

所以你现在所做的运动很有可能在伤害你的身体哦。

没有人会关心你的隐私问题，

如果有也只是你自己，

和运动医生！

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