每天坚持这个动作，颈肩腰腿痛全好了真
这是一种典型的“劳损病”，不管你是都市上班族，还是体力工作者，还是家庭主妇，大家都会遇到的这个“通病”。
虽然听上去不似癌症那般吓人，却时刻影响生活。
腰疼似针扎，脖子一转嘎巴响，膝盖比“天气预报”还准……这一连串的表现可以归纳为一个专有名词——颈肩腰腿痛。
年8月，国家体育总局发布了权威的「大众健身18法」。
这18个动作分为三组，分别能缓解颈肩不适、腰部紧张、下肢紧张三种慢性劳损性问题，不妨在家坚持做这些动作吧。
6个动作缓解颈肩不适
1懒猫弓背
手扶椅背弓弓背，
拉抻脊柱背不累，
像只猫咪伸懒腰，
肩背放松不疲惫。
这个动作能提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。
操作要点：每组6~10次，重复2~4组。整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感，不应该有明显的疼痛。2四向点头
四向把头点，
锻炼颈和肩，
动作很简单，
贵在每天练。
放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。
注意保持躯干正直，用力不可过大，以免反而给颈椎造成过大压力。
操作要点：往前后左右四个方向点头，动作流畅、缓慢，有轻度酸痛和牵拉感。每组5次，重复3~5组。
3靠墙天使
背部紧靠墙壁，
外展打开双臂，
贴墙缓缓而上，
徐徐回到原状。
提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。
操作要点：背部紧贴墙面，双手侧平举，向上屈肘90度，掌心朝前，将手臂完全贴住墙面。
同时手臂沿墙壁向上伸展，然后沿原路慢慢回到起始位置。
每组6~10次，重复2~4组。
4蝴蝶展翅
双肘平举要到位，
向内收紧别怕累，
像只蝴蝶展翅飞，
改善含胸和驼背。
提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。
操作要点：可以徒手，也可以双手各握一瓶矿泉水。
双臂形成“W”形，保持2秒。每组进行10~15次，重复2~4组。
练习过程中身体不要有明显的疼痛。
5招财猫咪
手臂一上一下，
交替重复多下，
勤练加强肩部，
肩肘功能不差。
长期伏案容易引起肩痛，多练这个动作可提高肩胛稳定性，增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑型。
操作要点：保持上臂始终与地面平行，一侧手臂向上旋转，一侧手臂向下旋转，到最大位置处保持2秒，然后回到起始位置。
每组进行10~15次，重复2~4组。
6壁虎爬行
身体稳定向前压，
双手扶墙往上爬，
上下重复需多次，
配合呼吸练肩胛。
爬墙动作主要是针对肩关节功能受限的人群。
改善肩关节灵活性，强化上肢力量，同时也具有一定改善肩关节前屈功能，拉伸背部肌肉的作用。
操作要点：每组6~10次，重复2~4组。
6个动作缓解腰部紧张
1“4”字拉伸单腿“4”字往上翘，
保持姿势固定脚，
身体前压深呼吸，
经常练习腰胯好。
拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。
操作要点：骨盆和脊柱保持在中立位，不要弓背，在臀部有明显牵拉感的位置，保持20~30秒，完成3~5次。
2侧向伸展双手上举两交叉，
身体侧弯向旁拉，
左右交替做伸展，
松解腰部顶呱呱。
拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。
操作要点：弯曲至最大幅度，保持2秒。每组6~10次，重复2~4组。
3左右互搏坐在稳定椅子上，
双手交叉顶内膝，
大腿向里手抵抗，
身体前倾不能忘。
操作要点：躯干前倾，但不要弓背。
静态发力，每次保持用力3~5秒，然后放松2~3秒。完成6~10次，重复2~4组。
4站姿拉伸单腿站姿抓脚面，
腿在躯干靠后点，
降低难度扶椅背，
缓解腰部紧和酸。
改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。
操作要点：保持拉伸姿势20~30秒，重复2~4组。
5靠椅顶髋站姿双脚同肩宽，
躯干前倾后顶髋，
微微屈膝不向前，
双臂贴耳尽量展。
激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。
操作要点：完成6~10次，重复2~4组。
6坐姿收腿坐稳椅子身不晃，
双手扶在椅面上，
屈膝收腹腿并拢，
保持两秒回原状。
提高核心力量，提高身体控制能力。
操作要点：完成6~10次，重复2~4组。
6个动作缓解下肢紧张
1足底滚压单腿赤脚踩球上，
双手扶稳身不晃，
顺时逆时各三圈，
慢慢滚压足底爽。
改善足底筋膜弹性，改善步态，缓解下肢紧张，缓解疲劳。
操作要点：每组进行8~10次，重复2~4组。
2对椅顶膝双手扶椅分腿立，
前脚距椅两分米，
脚跟不动缓顶膝，
保持拉伸多受益。
提高踝关节灵活性，改善步态，缓解下肢紧张。
操作要点：每组进行8~10次，重复2~4组。
3单腿拾物手扶椅背单腿站，
膝盖微屈一点点，
身体前倾像拾物，
稳稳控制防跌绊。
提高身体平衡与稳定能力，防止跌倒，缓解下肢紧张。
操作要点：每组进行8~10次，重复2~4组。
4足踝绕环保持脊柱正当中，
稳定身体不晃动，
转动脚踝内外侧，
练习过程无疼痛。
提高踝关节灵活性和力量，缓解下肢紧张。
操作要点：向外侧慢慢转动脚踝10次，然后向内侧转动脚踝10次，重复2~4组。
5单腿提踵扶住椅子单脚立，
保持平衡往上提，
慢慢下落需牢记，
防止跌倒增腿力。
提高身体平衡与稳定能力，提高下肢力量，缓解下肢紧张。
操作要点：每组练习10~15次，重复2~4组。
6触椅下蹲双脚与肩同宽站，
向后下蹲屈膝慢，
双手向前水平伸，
触椅站立重复练。
提高下肢力量和稳定性，提高核心稳定性。
操作要点：每组练习10~15次，重复2~4组。
据世界卫生组织发布的一项最新研究显示，全球超14亿成年人缺乏运动。
愿你有皮鞋，也有跑鞋。减掉肚腩、甩开赘肉。锻炼不一定要去健身房，学会这些简单的招式，在家就能练出好身体！
合成毒品
冰毒
化学名称：甲基苯丙胺、去氧麻黄碱、甲基安非他明
英文名称：Methamphetamine
物理性质：甲基苯丙胺碱纯品为无色、透明。常见的固体是甲基苯丙胺盐酸盐，为无色透明结晶体，形似冰，所以又名“冰毒”。
滥用方式：烫吸、口服、鼻吸、静脉注射。
毒性及滥用症状：少量服用表现出精神振奋、清醒、机敏、话多、兴致勃勃、思维活跃、情绪高涨，而且长时间工作或学习无疲劳感、无饥饿感。长期滥用可造成慢性中毒、体重下降、消瘦、溃疡、脓肿、指甲脆化和夜间磨牙。静脉注射方式滥用者可引起各种感染合并症，包括肝炎、细菌性内膜炎、败血症和艾滋病等。严重者出现精神错乱、性欲亢进、焦虑、烦躁、幻觉状态。思维方面从最开始的多疑、敏感发展为偏执观念或妄想，并伴有相应的情绪变化。在妄想支配下滥用者可采取冲动甚至自杀或杀人等暴力行为。过量使用冰毒可导致急性中毒甚至死亡。
麻古
麻古即含甲基苯丙胺的片剂，又称麻谷、麻果。
主要成分：甲基苯丙胺、咖啡因、乙基香兰素，其中甲基苯丙胺的含量为16.5%~17.5%，咖啡因的含量为70%左右，而乙基香兰素是一种香料，使得麻古闻起来有浓烈的香味。
物理性质：麻古的平均质量为70毫克至90毫克，直径介于5毫米至6毫米，片剂表面上通常刻有“WY”“”等，也有少数无刻痕的麻古。麻古颜色以暗红色为主，还有鲜红、粉红、紫红、绿色、淡绿、橙色、棕色等多种颜色。
毒性及滥用症状：因麻古的主要毒性成分是甲基苯丙胺，所以其毒性、滥用症状、体内过程与冰毒晶体相同。
摇头丸
摇头丸一般是指含有致幻型苯丙胺类兴奋剂成分的片剂和丸剂。服用后主要表现为活动过度、摇头扭腰、嗜舞、妄想、不知羞耻、性冲动及幻觉和暴力倾向，故俗称为“摇头丸”。
常见品种：3,4-亚甲二氧基甲基苯丙胺（MDMA），3,4-亚甲二氧基苯丙胺（MDA）等。
下面以MDMA为例介绍：
英文名称：MDMA
物理性质：MDMA碱为无色油状液，被滥用的多是其盐酸盐，为白色粉末。
滥用方式：以口服、鼻吸、静脉注射为主。
毒性：滥用者既需要它的兴奋作用又需要它的致幻作用，更欣赏其致幻作用。MDMA能造成永久性的脑细胞损伤和非永久性损伤肝细胞，严重中毒者可发生脱水和突发心脏病。
滥用症状：大剂量服用MDMA常有听觉和视觉改变。表现在身体器官方面的症状，包括血压升高、心律、脉搏加快，严重时出现肌肉紧张、不能自控的咬牙、口干、手部颤抖、恶心，有的出现疲劳、出汗、视物模糊、焦虑和精神失调。即使是中等剂量MDMA也会产生严重的体温升高、心血管功能障碍、黄疸及抽搐。长期滥用MDMA出现的副作用还表现在心理障碍，如心理混乱、抑郁、失眠、焦虑及神经错乱，接近半数的滥用者有恐慌和妄想症。MDMA能使精力分散、动作不协调，因此强调集中注意力的工作无法很好完成，特别是对司机，服用MDMA后开车十分危险。
“开心水”
含有K粉的开心水
“开心水”也被叫做HAPPY水，是一种无味、透明、液态的毒品，一般含有冰毒、氯胺酮、苯丙胺、MDMA等毒品成分中的一种或者几种。不同案件缴获的“开心水”中的成分不尽相同，有的甚至存在较大差异。由于“开心水”的成分多为中枢神经兴奋剂，服用后可以兴奋人的中枢神经，具有欣快、警觉和抑制人食欲等一系列作用，重复使用会使人上瘾。“开心水”中毒一般表现为多话、头痛、错乱、高烧、血压上升、盗汗、瞳孔放大、食欲丧失等。如果大剂量使用会引起人精神错乱及思想障碍，有人会出现类似于妄想性精神分裂症的情况，变得多疑并出现种种幻听。
“神仙水”
“神仙水”一般指γ-羟丁酸（gamma-hydroxybutyrate，GHB），γ-丁内酯（gammabutyrolactone，GBL）、1,4-丁二醇（1,4-butanediol，1,4-BD）也能产生类似效果。它们与MDMA、氯胺酮一起并称为三大“迷奸药”，与此有关的性犯罪时有发生。
GHB对中枢神经系统有强烈的抑制作用，目前是我国规定管制的第一类精神药品，通常滥用的是其钠盐，为白色粉末。滥用群体经常将GHB、GBL和1,4-BD掺入酒精中饮用。低剂量GHB（约0.5克至1.5克）进入人体会影响人脑部正常的传导物质的运输，能引起松弛、平静、性冲动、中等欣快感、情绪热烈，令人舒适的睡意。高剂量GHB可以引起松弛、欣快、混乱、嗜睡、恶心、呕吐、易激动、眼球震颤、外周视觉丧失、幻觉、短时健忘症。如果摄入过量，则会心搏徐缓，有可能发生痉挛性肌肉收缩、神志不清、谵妄、抽搐、昏迷、肝衰竭、呼吸抑制、呼吸暂停、低血压和吸入性肺炎；中毒者还可能因呕吐使呼吸道梗阻而窒息死亡。GBL和1,4-BD口服后可在人体内迅速水解成为GHB，因此其滥用效果与GHB几乎相同。
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