伏案工作人员的痛富贵包,驼背,肩颈酸
办公室久坐族常见问题：
肩周炎，颈椎病，头晕，耳鸣，眼花；
我们推荐一些简单的瑜伽体式，可借助墙，椅子，伸展带等很常见的工具练习，帮助改善和避免久坐引起的肩颈问题。
首先我们对肩颈做一下简单身体评估，以下现象是久坐办公族常见问题。
一、肩颈后侧
（一）头颈部倾斜
如图：头颈偏向左侧，表明左侧的肩胛提肌、胸锁乳突肌、斜角肌、上斜方肌可能会紧绷。
（二）颈椎旋转
如图：颈椎向左侧旋转，可能右侧胸锁乳突肌和左侧斜角肌，肩胛提肌紧张。
（三）肩膀高度
如图：右侧肩膀高，可能右侧肩胛提肌和上斜方肌缩短，导致这一侧肩膀高于另外一侧。
许多人的惯用手会较为下沉且轻微内旋。
重点了解这几块肌肉位置和作用：
1、肩胛提肌：
位置--连接肩胛骨上部和四节位于顶部的颈椎，是位于上斜方肌下方的平衡肌肉。
功能--向两侧扭转和倾斜头部，两侧肩胛提肌同时工作，会提升肩胛带并使头部向后弯。
肩胛提肌紧绷引发的症状：
*头部无法扭转
*下巴无法触及肩膀
*后脑勺疼痛
*颈部出现结节
练习方法：
1、坐在一把椅子上，立直脊背。
2、左手抓住椅子边缘，左肩向下沉。
3、头部向右侧扭转45度角。
4、右手抵住后脑勺，眼睛看向右髋外侧。
5、吸气，保持；呼气，手抓头部，向下拉。
6、保持5-8组深呼吸后，拉伸左侧肩胛提肌。
7、吸气，立直头颈，做另一侧练习。
2、上斜方肌
位置--斜方肌位于项部和背上部皮下，一侧呈三角形扁肌，左右两侧相合构成斜方形。起自枕外隆凸、项韧带、第7颈椎棘突，全部胸椎棘突及棘上韧带。斜方肌上部纤维止于锁骨外侧段1/3。
功能--近固定时，上部肌纤维收缩，拉动锁骨向后，借由在胸锁关节处的转动来提高锁骨及肩胛骨，上回旋和后缩；伸直头部及颈部、向同侧屈曲、协助头部旋转使面部转向对侧，站立或手臂悬垂时支撑上肢重量。
上斜方肌紧张引发的症状：
*颅底、耳部以上、眼周或眼部后方区域疼痛。
*肩胛带区域局部疼痛。
*两边肩胛骨之间局部疼痛。
*无法向侧面旋转或者倾斜头部。
练习方法：
1、坐在一把椅子上，立直脊背。
2、左手抓住椅子边缘，左肩向下沉。
3、右手抬起，用手抵住左侧头部。
4、头颈向右侧倾斜，并略向左侧转动。
5、吸气，保持；呼气，手抓头部，向右侧弯。
6、保持5-8组深呼吸，拉伸左侧斜上方肌。
7、吸气，立直头颈，做另一侧练习。
3、斜角肌
位置--位于颈部两侧、上斜方肌和胸锁乳突肌之间。
功能--斜角肌在颈椎和最上方的两根肋骨之间活动，协助头部向两侧倾斜，进行大力吸气。
斜角肌紧绷症状：
*头部无法向侧面倾斜。
*手臂或手掌麻木或刺痛。
练习方法：
1、坐在一把椅子上，立直脊柱。
2、左手抓住椅子边缘，上半身和头部保持竖直向侧面倾斜一点，使肩膀和上臂有轻微的拉伸感。
3、右手放在颈部左侧抱头，小心地把头部向右侧拉。
4、吸气，保持；呼气，再向右侧拉。
5、保持5-8组深呼吸。
6、收回后，反复2-3组练习。
4、胸锁乳突肌
位置--从锁骨深处沿着颈椎生长，与耳后的颅底骨骼相连。
功能--将头部向侧面扭转或者倾斜，同时帮助深吸气，负责将脖子的底部向前伸，头部向后缩。如果长期驼背，脖子前伸，会让这块肌肉缩短。
胸锁乳突肌缩短的症状：
*头顶疼痛
*脊柱正上方的头部区域出现问题。
练习方法：
1、坐立准备，立直脊背。
2、左手放在左侧锁骨肌肉连接处，把肌肉向下拉。
3、右手放在右侧耳根后侧，把头部缓慢地向后侧和右侧移动。
4、直到颈部右侧有轻微拉伸感，保持呼吸。
5、随吸气，保持；呼气，再向后向右侧拉伸。
6、保持5-8组呼吸，放松，做另一侧练习。
二、头颈侧面
如图：耳朵远离肩膀正上方，颈椎过度前凸，胸椎后凸。
由于躯干上部肌肉不均衡引起。
诱因：主要是因为缩短紧张的肌肉和无力拉长的肌肉连接成线的话，在侧面看形成了一个“X”字。
过紧的肌肉：胸大肌、胸小肌、背阔肌、肩胛提肌、上斜方肌、胸锁乳突肌、斜角肌。过弱的肌肉：菱形肌、斜方肌中下束、前锯肌、使肩外旋的肩袖肌群、深层颈屈肌
建议方法：
拉伸肩胛提肌，上斜方肌，斜角肌，胸锁乳突肌外，还要拉伸胸大肌，背阔肌。
5、拉伸胸大肌
位置--位于锁骨附近区域、胸骨和腹肌顶部，从这些部位一直延伸至上臂。
功能--向内扭转手臂，向前活动肩胛骨。
不良姿势，例如弯腰驼背，体前伸直手臂，导致胸大肌缩短。
胸大肌缩短的症状：
*头部突出于身体前
*肩胛骨之间疼痛或者肌肉痉挛
*胸骨疼痛
*胸口受压
*手臂出现刺痛感和麻木感
练习方法：
1、面对一个墙角站立。
2、双小臂分别抵住两面墙，大臂平行地面。
3、一条腿向前迈，微曲腿立直脊背。
4、随吸气，脊柱向上立直。呼气，上身向前推，手臂推墙，感受胸部肌肉拉伸感，保持呼吸。
5、保持5-8组呼吸后，放松。这是一组练习。
6、反复三组练习。
6、拉伸背阔肌
位置--位于髂棘和脊柱，从浅层一直延伸到上臂内层深处。
功能--向后向身体移动手臂，降低肩胛骨，集中左右肩胛骨，向后方和两侧弯曲脊柱，并且在双臂举过头顶时增加背部的弓度。
这些肌肉缩短，会限制手臂高于肩部的动作。
背阔肌紧张的症状：
*手举过头顶后无法活动自如
*肩关节疼痛
*腰背部疼痛
练习方法：
1、借用瑜伽椅子辅助
2、跪在椅子前面，双臂弯曲，大臂搭在椅子上，并尽量把大臂外旋，双肘之间可放瑜伽砖稳定。
3、大腿垂直地面，向上回收你的下端肋骨的前缘，避免它们朝地面下陷，在整个体式中保持住这个状态。
4、吸气，保持；呼气，保持手肘稳定，将臀部水平地推向后方，拉长脊椎，让肩膀的外部去靠近耳朵，并让头远离椅子坐垫的边缘。让头自然悬在躯干和椅子之间的空间。
5、保持5-8组深呼吸后，放松，反复2-3组练习。
强化菱形肌、斜方肌中下束、前锯肌、使肩外旋的肩袖肌群、深层颈屈肌
7、强化菱形肌和中下斜方肌
位置--中斜方肌位于肌肉系统表层，从脊柱上的突起开始一直向肩胛骨远端的顶点延伸。菱形肌位于斜方肌深层，从脊柱上的突起延伸至肩胛骨的内缘。
功能--中斜方肌收缩，能有力地收拢肩胛骨，固定肩胛带，协助菱形肌扩展胸腔。菱形肌收缩，可以稳定肩胛骨，提高胸腔。下斜方肌收缩，使肩胛骨下降、上回旋和后缩；
菱形肌和中下斜方肌虚弱表现：
*肩胛骨内缘和下角远离脊柱
*肩膀前凸
*肱骨内旋
*肩膀酸痛
练习方法：
1、借助瑜伽椅
2、双手掌心打开，支撑椅面。
3、双腿向后伸直，并拢，脚趾回勾地面。
4、臀部收紧，把胸部打开，上推，远离肚脐。双肩下沉，远离耳根，两侧肩胛骨向内收，大臂外旋，小臂内旋保持。
5、随吸气，胸部向上推，扩张胸部。呼气，双肩下沉，内收，但是腿部力量不可松懈，要始终稳定住。
6，做5-8组呼吸后放松，反复2组练习。
8、强化深层颈屈肌
颈深屈肌是由颈长肌、头长肌、头前直肌和头外侧直肌所组成。
功能--颈深屈肌则和我们的颈椎稳定有着重要的关系，如果损伤会导致上交叉的姿势，还会引起头部的定向能力。
影响：
*头长肌、颈长肌趋于缩短，造成颈椎前凸减少，严重者造成颈椎反弓。
*引发耳鸣、眩晕、视觉模糊以及恶心。
*抬高上肢时出现疼痛，因此上肢活动会受限。
练习方法：
1、坐立在椅子上，立直脊柱。
2、用弹力伸展带辅助，套在后脑勺处。
3、双手抓住弹力带两端，下颌略向内收，头颈脊柱立直伸展。
4、双手拉着弹力带向前拉，头颈向后拉，互相对抗。
保持深呼吸，吸气，向上立直；呼气，用力对拉。
5、保持5-8组呼吸，放松后，反复练习。
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