每天30分钟,远离颈肩痛
你的坐姿正确吗？
正确坐姿首先是上身坐直，双肩向后张开的同时自然放松，两上臂靠近身体，双肘自然弯曲使前臂置于桌上。
因为双肩张开，头部自然会向后，保证了颈椎的正常生理弯曲。在这种姿势下，对颈椎来说，头的重心正好落在支撑点第一颈椎上，颈部肌肉基本处于放松状态，颈椎只承受头的压力，是负荷最低的状态。同样的道理，腰椎也处于坐位下负荷最低的状态。所以，这样才是正确的坐姿。
错误的坐姿，会造成什么后果？
随着坐的时间延长，大多数人会逐渐弯腰驼背，身体重心逐渐前移。此时，如果头部仍然保持直立坐位时和躯干的固定位置，就会变成低头姿势，导致颈部后方的肌肉就必须收缩以抬头。而长时间肌肉收缩导致肌肉挛性疼痛，肌筋膜损伤，就表现为我们在计算机前久坐出现的颈背酸痛。
另外，颈后部肌肉收缩使颈椎所受压力成倍增加，使颈椎间盘和椎体结构加速退化，最终导致各种类型的颈椎病。
4套动作帮你远离颈肩不适
这一套训练动作主要包括两方面内容——牵伸和颈背肌肉闭链练习。
有一定的经济条件，可以到运动医疗论据或健身房进行器械训练；如果时间不允许，在家徒手或简易设备同样也能达到训练效果。
牵伸以胸大肌、肩胛提肌、上斜方肌和胸琐乳突肌为主，所有牵伸动作要缓慢持续，以感觉到肌肉受到轻微牵拉为目标。每次保持牵伸30秒，每天3组。
1.胸大肌牵伸
利用墙作单侧牵伸，尽量放松，利用身体重量向前靠
也可以同时牵伸双侧和颈部，背靠墙，双上肢及头部均贴住墙
也可以抑卧位进行
2.牵伸颈背部肌肉
手从头上穿过位住头的对侧，轻微向相反的方向牵伸，保持对侧肩膀放松下沉
3.牵伸背阔肌
一手过头向后弯曲，另一个手从后方握住，身体侧倾，轻微前屈
4.颈背肌肉闭链训练
头向后靠，双手头后交叉给头部以阻力，保持头部中立位
如果有条件，也可以用弹力带练习这个动作：
或者趴在床上练习都可以
躺在床上背下垫一个适合的枕头也可以练习颈背部力量
每次保持静力性收缩6~8秒即可，休息2~3秒后再做下一次，每组10次，每天10组。
注：所有力量训练，不强调过大负荷，而强调缓慢持续发力和维持的感觉。即使是正确的姿势，也不可持续超过30~40分钟。最好每30~40分钟就活动一下。
