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每天30分钟,远离颈肩痛

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你的坐姿正确吗?

正确坐姿首先是上身坐直,双肩向后张开的同时自然放松,两上臂靠近身体,双肘自然弯曲使前臂置于桌上。

因为双肩张开,头部自然会向后,保证了颈椎的正常生理弯曲。在这种姿势下,对颈椎来说,头的重心正好落在支撑点第一颈椎上,颈部肌肉基本处于放松状态,颈椎只承受头的压力,是负荷最低的状态。同样的道理,腰椎也处于坐位下负荷最低的状态。所以,这样才是正确的坐姿。

错误的坐姿,会造成什么后果?

随着坐的时间延长,大多数人会逐渐弯腰驼背,身体重心逐渐前移。此时,如果头部仍然保持直立坐位时和躯干的固定位置,就会变成低头姿势,导致颈部后方的肌肉就必须收缩以抬头。而长时间肌肉收缩导致肌肉挛性疼痛,肌筋膜损伤,就表现为我们在计算机前久坐出现的颈背酸痛。

另外,颈后部肌肉收缩使颈椎所受压力成倍增加,使颈椎间盘和椎体结构加速退化,最终导致各种类型的颈椎病。

4套动作帮你远离颈肩不适

这一套训练动作主要包括两方面内容——牵伸和颈背肌肉闭链练习。

有一定的经济条件,可以到运动医疗论据或健身房进行器械训练;如果时间不允许,在家徒手或简易设备同样也能达到训练效果。

牵伸以胸大肌、肩胛提肌、上斜方肌和胸琐乳突肌为主,所有牵伸动作要缓慢持续,以感觉到肌肉受到轻微牵拉为目标。每次保持牵伸30秒,每天3组。

1.胸大肌牵伸

利用墙作单侧牵伸,尽量放松,利用身体重量向前靠

也可以同时牵伸双侧和颈部,背靠墙,双上肢及头部均贴住墙

也可以抑卧位进行

2.牵伸颈背部肌肉

手从头上穿过位住头的对侧,轻微向相反的方向牵伸,保持对侧肩膀放松下沉

3.牵伸背阔肌

一手过头向后弯曲,另一个手从后方握住,身体侧倾,轻微前屈

4.颈背肌肉闭链训练

头向后靠,双手头后交叉给头部以阻力,保持头部中立位

如果有条件,也可以用弹力带练习这个动作:

或者趴在床上练习都可以

躺在床上背下垫一个适合的枕头也可以练习颈背部力量

每次保持静力性收缩6~8秒即可,休息2~3秒后再做下一次,每组10次,每天10组。

注:所有力量训练,不强调过大负荷,而强调缓慢持续发力和维持的感觉。即使是正确的姿势,也不可持续超过30~40分钟。最好每30~40分钟就活动一下。



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