瑜伽六式,轻松拯救你的肩颈,打造完美肩颈
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经常可以听到周围人跟我抱怨“肩膀酸痛”、“脖子僵硬”，特别是久坐办公室的“打工人们”或者OL们。我自己也是“久坐一族”，所以很能感同身受。一整天工作结束之后，觉得脖子都不是自己的了，头体分离的感觉真的非常难受首先我们要了解为什么会肩膀酸痛？不正确又长时间的坐/站姿，提举重物或者运动过度，容易导致背部的斜方肌和后颈处提肩胛肌长期处于高压紧张的状态，从而导致肌肉疲劳，以下我来说说影响我们肩颈的主要两个肌肉部位
斜方肌和提肩胛肌
斜方肌：上起后头骨
一直向下延伸至胸椎
左右斜方肌一起构成一个菱形
除了对头颈部与胳膊的支撑，主要是维护肩胛骨的移动、旋转、和稳定
提肩胛肌：主要负责我们头部的运动
比如摇头点头提肩胛肌
还主要配合斜方肌一起支持肩部运动
长期使用鼠标和键盘的人经常会不自觉地耸肩，所以最容易过度使用提肩胛肌
这两边肌肉的酸痛，一方面是因为低头工作导致肌肉张力压力过大，另一方面也是因为身体前方的肌肉太紧，比如胸大肌和胸小肌，会将身体一直向前拉。
特别是胸小肌，虽然体积很小，但紧张的胸小肌，会一直牵动你的脖颈前伸，导致含胸驼背等不良身姿。
明白了肩膀和脖子酸痛的原理，我们就知道通过瑜伽来缓解背部和颈部的不适，主要从以下两个方
放松背、颈部肌肉（斜方肌提肩胛肌）
拉伸胸前肌肉（胸大肌胸小肌）
超哥给大家推荐这“6个姿势”
每天坚持10分钟
可以轻松缓解肩部以及背部的不适
猫。喵～
牛。哞～
1.Marjaryasana/Bitilasana(猫/牛式)
姿势讲解最常见的组合猫和牛姿势组合，这是超哥最喜欢的热身体式。
这一体式可以放松体式，拉伸背部、颈部和胸部，同时还能按摩到腹腔内脏器官。
（猫式还能维持颈部肌肉的年轻状态，缓解双下巴，让你轻松拥有立体下巴，哈哈）
要点：四肢垂直于地面，不要随着身体来回晃动，手臂不要超伸。
2.Anahatasana(溶心式)
姿势讲解这个体式可以很好的拉伸上背部及中背部，这些是我们平时生活中很难用到的部位，但是却对肩膀和颈部
的牵引最为直接
要点：这个体式要求臀部在膝盖正上方，大腿与小腿成90度且与地面垂直
变体：双手绕至颈后，只以手肘撑地，这样可以同时拉伸手臂肱三头肌
3.Sasakasana（兔式）
姿势讲解兔式能有效的拉伸脊椎以及肩膀，伸展腰椎，活动椎间盘
特别是经常抱baby的妈妈和鼠标党，常常都会不自觉地耸肩，这个动作可以有效的矫正过度使用的肩部肌肉
4.Sucirandhrasana（穿针式）
姿势讲解瑜伽里存在大量身体扭转的体式，可以帮助你矫正脊椎、骨盆，和锻炼内脏器官
其中穿针式可以帮助你打开肩膀、胸腔，伸展胳膊，缓解肩膀和脖子的僵硬和疼痛
变体：可以坐在双脚上进行穿针式，这样还可以锻炼到下背部、尾椎和大腿。
双下巴警告?。。。
5.Matsyasana（鱼式）
姿势讲解据说如果在水里做这个体式，你就会像鱼一样真的浮在水面上，改天可以带上你的泳装试试看（不要在水深处试哦）
要点：想象自己的心脏向天空升起，尽量用手肘和小臂支撑身体的重量，减轻对头顶的压力
挺的有点酸痛....6.SetuBandhaSarvangasana（桥式）姿势讲解作为最经典的后弯体式之一
桥式有很多变体
可以根据你的不同需求进行调整
比如这里演示的体式就可以拉伸后颈部肌肉
（还因为挤压胸腔的同时锻炼了甲状腺！）
今天介绍的这6个动作
对你有没有用呢？
如果你有
肩颈痛的问题
欢迎留言到下方
我们一起来讨论一下吧
（姿势如有不会，最好在专业教练的陪同下锻炼）
-END-
编辑：超哥校核：小川
审核：佚名
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