缓解产后腰痛及肩颈疼痛锻炼方法不仅适用
山东白癜风医院 http://baidianfeng.39.net/a_yufang/131228/4318885.html很多妈妈都会受到产后腰痛和肩颈疼痛的困扰，当然我也不例外。之前有妈妈希望我分享针对产后腰痛和肩颈疼痛的锻炼，那我今天就我自己的经验来分享一下吧！我的产后腰痛还是挺严重的，记得刚生完馒头的前三个月我完全不能平躺，平躺以后腰就会很痛，所以睡觉只能侧躺。再加上喂奶、抱娃、哄睡等动作都是对腰的考验，所以为缓解腰痛我还是下了一番功夫的。至于肩颈疼痛其实是在馒头几个月的时候才出现的，也跟带娃的时候各种不良姿势有密切关系。一.为什么容易出现产后腰痛和肩颈疼痛先说腰痛：1.现在大部分人都会长期久坐，导致臀部肌肉力量变弱，它的拮抗肌（抵抗肌）——屈髋肌（髂腰肌和腘绳肌）就会变得紧张短缩,在进行人体正常活动比如走路时，就需要腰部肌肉代偿。2.在怀孕期间，胎儿在母体内快速成长,长期压迫脊柱，腰部肌肉长期处于紧张状态，导致腰腹部的肌肉力量悬殊，严重的还会导致骨盆前倾。这两点可以用下图来展示：
腰腹臀肌肉力量悬殊
3.分娩时的时间过长，因用力过大而导致腰肌的劳损现象。4.产后经常躺在床上，造成盆腔充血严重，加上因为怀孕导致自身的体重增加，腰部的肉多了，也会增加腰部的负担，引起腰疼。5.产后不良姿势：长时间不良姿势喂奶，不良姿势抱宝宝，蹲着给宝宝洗澡等。肩颈疼痛：1.长期伏案工作，看电脑，低头看手机，使颈椎长期受压迫，肩颈肌肉长期处于紧张状态从而导致慢性劳损。2.产后喂奶姿势不当，长时间低头，用力抱小孩引起肩颈部肌肉拉伸，使肌肉劳损甚至颈椎受损。二.疼痛运动缓解那出现疼痛以后该如何缓解呢？下面是我根据个人经验整理的能缓解腰痛及肩颈疼痛的运动。腰痛运动缓解：短期：要让腰痛得到缓解最快速的方法就是直接对腰部下手，做一些拉伸腰部的运动，我常练的这套瑜伽动作，难度和强度都不大，时间也不长，对快速缓解腰痛效果很不错，一般连续练两三天就能看到效果。长期：要想腰痛得到长期改善，除了经常做以上拉伸运动外，还需要进行肌肉力量的针对性锻炼。增强腹部力量：增强腹部力量的锻炼动作很多，最常见的诸如卷腹、平板支撑等都可以，最关键的是要长期持续不断的练习才能看到效果。我常练的一组动作是：卷腹、仰卧举腿、仰卧交替抬腿、俄罗斯转体、平板支撑，一个动作三组，每组12-15次，平板支撑每组30秒。如果不想自己规划动作，也可以跟着keep的课程做，推荐以下这几个课程,每次任选其中一个练习：拉伸髂腰肌和腘绳肌：为了缓解髂腰肌和腘绳肌的紧张感，需要对它们进行有效的拉伸。拉伸髂腰肌
拉伸腘绳肌
增强臀部力量：如果实在不想做以上锻炼，我教你一个懒人方法：站立的时候收紧核心。可能很多人不懂什么是核心，那我就来简单介绍一下：来自百度百科：核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。核心肌群主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等组成的肌肉群。示意图如下：核心肌群
简单来说，核心肌群在腹部、臀部、腰部和背部等都有涉及，所以核心肌群是一个至关重要的肌肉群。那如何收紧核心呢？就是腹部和臀部肌肉同时发力，感觉到紧张收缩。还是不知道怎么做？用这个方法找：吸气鼓肚子，呼气瘪肚子，保持肚子瘪的状态，把手摸在肚皮上，同时咳嗽一下，那一下就是核心收紧的感觉。找到这个感觉以后，把这个感觉应用在站立的时候，就能让核心肌肉都锻炼到。我的亲身体验是：我刚休完产假每天上班坐一会就腰痛，然后就使用这个方法，每天上下班在地铁上保持核心收紧站立，单程大概二十分钟，一周多时间腰痛就得到明显改善，当然，期间也要进行上面写的力量锻炼。不止于此，长期坚持下去，个人体态都能得到改善哦！Tips：日常生活中，也要注意减轻腰部压力，保持正确的坐姿，坐的时候在腰部垫个垫子很有必要。肩颈疼痛运动缓解：颈部拉伸：为了放松长期紧张的肌肉，经常做颈部拉伸是很有帮助的。颈部最僵硬的肌肉莫过于颈部后侧，所以我最常拉伸的也是这个部位，每天都要拉伸几次，每次拉伸都是每边做十个八拍。详细动作如下（拉伸左侧颈部肌肉）：1.将头向右侧歪45°。2.将歪着的头用力向前伸（头保持歪着），同时将左侧肩膀向后拉。3.将后拉的肩膀向下拉（保持后拉）。4.头、肩膀都放松回正位。以上四步就是一个四拍。PS：本来打算贴上动作照片的，但是拍出来发现根本看不出动作是怎么做的，而且看起来就不是个正常人，所以我实在没有勇气贴出来。建议大家练习的时候最好找个没有人的地方偷偷练哦！不过效果确实挺不错的，我以前用一会电脑右边肩颈就会疼，这个动作练了一周以后就没有再疼了。颈部锻炼：日常颈部锻炼：这套动作简单易练，随时都可以练，用于日常肩颈活动还是很不错的。影响颈部的相关肌肉锻炼：背部肌肉：背部我一般选以下两个动作练习，每个动作3组，每组15次，长期练习还是有不错的效果的。胸部肌肉：俯卧撑是锻炼胸部肌肉很不错的动作，不过女生的上肢力量偏弱，如果做不了正位的，可以做高位的或者跪姿的，我就是从跪姿开始练习的。俯卧撑
跪姿俯卧撑
高位俯卧撑
Tips:做俯卧撑的时候一定要保持核心收紧，千万不能塌腰，否则会增加腰部负担损伤腰部。以上就是我针对产后腰痛及肩颈疼痛常用的锻炼方法。不过除了锻炼，良好的体态才是维持身体正常功能的关键，所以在日常生活中，应该随时注意我们的站姿、坐姿、走姿，再搭配相应的锻炼，才能从此彻底摆脱疼痛之苦。部分图片来源网络，侵删如果喜欢这篇文章，就点个右下角的在看吧~
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