慢性腰疼如何安排核心训练,看这里你就懂了
北京中科白瘕风刘云涛 https://wapjbk.39.net/yiyuanfengcai/ys_bjzkbdfyy/最近复工大潮跃跃欲试，很多城市都已经打开了返工潮，甚至复工潮。久坐一族即将再次上线，慢性腰痛也将再次袭来。今天我们就来针对性讲一下，对于慢性腰痛应该怎么安排核心训练。首先我们要明确一点，核心力量训练对缓解非特异性腰疼的疗效已经被康复界广泛认可。但很多腰疼的朋友不知道该怎样安排核心训练，不确定自己现在应该选哪些动作，所以分享我的训练方式帮助大家设计康复计划。其实核心训练最早是用在竞技体育和健身领域的，训练的目的是为了提高躯干周围的力量传导，之后发现核心训练对缓解运动员的腰痛有很好的效果。现在广泛应用于腰痛的治疗中。原理很简单，我们的腰部稳定靠两部分完成，第一是静态稳定结构包括：腰椎椎体、椎间盘、韧带。第二种是动态稳定结构主要是腰部周围肌群包括：腹直肌、腹横肌、多裂肌、腹内外斜肌、腰方肌等。这些肌肉薄弱就造成腰部静态稳定结构出现损害，产生腰间盘突出、腰椎骨刺、腰痛等问题。所以核心训练就是要强化腰部动态稳定结构。那么如何安排训练呢？我建议先从腹式呼吸开始，因为我们腹腔的最深层有腹压，良好的腹压才能让核心最“深层”的地方稳定。而腹压的强弱由腹腔的肌群决定（腹腔是由膈肌为顶、盆底肌和臀肌为底、腹横肌和多裂肌为壁的密闭腔），所以想要好的核心力量就得训练腹压，想要好的腹压就得训练膈肌、盆底肌、腹横肌、多裂肌等肌群，训练的方式就是腹式呼吸。仰卧位，屈髋屈膝90°将瑜伽球放在小腿后侧，用鼻吸口呼的呼吸方式将气吸进肚子里，深呼吸12~16次。呼吸的过程中要尽可能避免胸部的参与，寻找腹部的发力感。如果胸部参与过多可以用弹力带将胸部收紧，减少胸部参与。仰卧位，屈髋屈膝90°将瑜伽球去掉，双上肢展开，深吸气四秒，屏气四秒，呼气六秒，治疗师双手放在患者腹部施加阻力，在吸气、屏气和呼气过程中腹部一直保持收紧，全身保持紧张状态。每组做5~7次，共三组。训练完呼吸之后要进行腹部其他肌群的力量训练，力量训练依据个人水平不同分初级中级和高级。刚开始训练的朋友建议从初级开始，当初级动作能无压力完成后再做下一个等级。初级：弹力带仰卧蹬车：脚上绑两个弹力带，双手握住弹力带另一端给予阻力。下肢做蹬自行车的动作，每侧腿从屈髋屈膝90°到完全伸直。每组15个，每次三组。仰卧屈膝举腿：仰卧在瑜伽垫上双手放在身体两侧，屈膝90°将下肢抬高，抬到大腿与地面垂直的角度。侧卧举腿卷腹：侧卧在瑜伽垫上，一手撑地保持稳定另一手垫在头下，上半身不动双腿并拢将腿从身体侧方抬起。中级：臀桥：仰卧在瑜伽垫上，用自己的肩后部上背部撑地脚掌撑地把骨盆抬起来，抬到膝髋肩为一条直线上即可。感受自己臀部的发力感。每组12个，每次3组。仰卧直腿抬高：上半身与屈膝抬高一样，将腿伸直交替抬起。每次上抬到屈髋90°，往下放的时候脚不要触地保持腹部收紧。每条腿做12个为一组，每天三组。高级侧屈单抬腿：一手将头托住另一手摸着自己的侧腹感受侧腹的紧张感，上侧腿伸直向侧方抬起，臀部收紧。每组10个每天三组。单腿交替臀桥：用肩后部和上背部撑地，一只脚撑地另一只脚伸直，将骨盆抬起使髋膝踝肩保持一条线。每次交替抬腿各15次，每天三组。现在你知道怎么训练了吗？腰痛原因各不相同，但核心训练必须重视。
