肩痛是多动，还是少动
很多中老人都有肩痛问题，70岁的张大爷最近也“中招”了，肩痛得厉害，抬手时胳膊也没有力气。经常和他一起晨练的老友提说：“你这肯定是肩周炎，我得过的，越痛就越要活动！”张伯开始加强肩部的活动和锻炼，结果疼痛不但没减轻，反而越来越疼了。
揭发肩痛原因
28%可能肩周炎
5%可能肌肉痉挛
60%可能肩袖损伤
7%可能颈椎病
肩痛带来的危害有哪些
难以正常工作，生活受影响，并且会长期压迫神经引起神经受、手部麻木
长期压迫血管，使手肩部血流不畅，严重引起肌肉萎缩
肩周炎（占肩痛28%）多做手臂外展运动
不是所有的肩痛都是肩周炎，在所有有肩痛症状的患者中，只有15%是真正由肩周炎引起的。肩周炎，医学上准确的名称叫做“肩粘连性关节囊炎”，民间又叫冻结肩、五十肩，多发于50岁以上人群，亦好发于糖尿病（因肌肉组织弹性差）、颈椎病患者。疾病的特点是起病慢、病程长，合并长时间的肩部不适，常表现为夜间疼痛及自主活动、被动活动均受限。
肩周炎有一个自然的病程：疼痛期-粘连期-缓解期，如果自然发展的话，到了缓解期，炎症过程会自行消退，粘连逐渐消失，肩周炎所有症状得到缓解。所以，对于肩周炎，一般选择保守治疗，包括消炎镇痛、理疗、功能锻炼及“打封闭”。锻炼的原则就是要多动，可以多做手臂划动、手臂爬墙、手臂外展的动作，达到松解粘连、完全康复的效果。
肩周炎自我治疗方法如下：
（1）穴位按摩一是按摩手三里。用左手拇指腹按住右手三里穴，上下左右揉动1分钟，然后在用右手同样按摩左手三里。每日按摩3次。二是按摩印堂。用食指或拇指按住穴位，上下左右揉动，每日1分钟，每日按摩3次。
（2）抡拳做肩关节的划圈抡动，先由前向后抡15圈，然后由后向前抡15圈，而后以同样的方法作另一侧肩关节的划圈抡动。每日抡2次。
（3)耸肩。坐势或立势双手叉腰，而后用力上下前后缩头耸肩，每次耸15下，每日耸2次。
(4)揪耳朵廓，先用右手从脑后揪住左右耳廓，连揪15下，而后用左手同样揪右耳廓。每日揪2次。
(5)举手。两手十指相挟，手心向上、举过头顶，上下前后摇动30下，每日举2次。
(6)展翅。左右手各向左右伸直平抬、手心向下成飞翔势，上下扇动30下，每日展3次。
(7)托头。躺在床上，两手插入脑后，手心向上十指相挟，向上托头20下，每日托2次。
(8)晃肘。两臂同时抱肘，然后，上下左右晃动30下，每日晃2次。。操作时，各种做法都要先慢后快、先轻后重，以酸胀稍痛为度。各种做法，都有舒筋活血、消炎止痛、强化肩周功能等作用。致于做法的前后顺序、姿势、每次做几下，每日做几次，可根据个人当时具体情况灵活掌握。但要天天坚持，不宜间断。
肩袖损伤占60%
减少运动
中老年人出现的肩痛，其实大部分是由肩袖损伤引起，约占60%。所谓“肩袖”，即包绕着肱骨头的袖状结构的肌肉群，包括有肩胛下肌、冈上肌、冈下肌和小圆肌，其中由于冈上肌的活动范围最大，因此也成了常见的损伤区。与肩周炎自主活动和被动活动均受限不同，肩袖损伤主要表现为自主活动受限，但被动活动不受限。医生在为患者进行体格检查时，如要求患者举高手臂，肩周炎的患者自己无法举高，在医生的帮助下也无法举高，但是肩袖损伤的患者在医生的帮助下，则可以举高手臂。 肩袖损伤引起的力量下降会因人而异：部分痛患者没有明显的力量减弱；大部分患者有轻到中度的力量减弱，比如表现为高举重物或取高处物品时易累，或梳头、刷牙、端茶时觉得累；少数患者完全无力，抬不起上肢，医生们将之称为“假性瘫痪”。 和肩周炎要多动不同的是，得了肩袖损伤，要减少运动，特别是过肩运动，例如打羽毛球等。曾春解释，肩袖损伤好比衣服上的破洞，活动越多则有可能导致肩袖损伤撕拉更为严重，“小洞变大洞”，到发生巨大破裂时就只能进行肩关节置换术了。因此，他特别提醒患者一旦肩部发生疼痛，应及时就医。不要随意借鉴他人的治疗方法或误信非专业人士的判断。 对于肩袖损伤的治疗，保守治疗无效后，则建议尽快进行手术，目前更多是采用肩关节镜下微创手术，这种手术了用于肩袖修补、缝合撕裂的检修组织，相比较传统开放手术创伤小且恢复快。
肩袖损伤各时期自我治疗方法：
（1）疼痛初始阶段——有限活动范围练习
方法：站立、弯腰、面向地面、手臂悬垂，以肩为中心用手臂画圈，在肩膀感到酸胀时停下来，每天做2次至3次。
（2）疼痛减轻阶段——肩袖部的加强训练
方法：取一根橡皮条，将橡皮条的一端固定，用患侧的手抓住另一端，小臂抬起与大臂成90度，然后以大臂为轴，小臂分别向内侧(图2)或外侧(图3)转动90度，用力拉伸橡皮条。以8次至10次为一组，每天2组至3组。
提示：以感觉肩部稍有酸胀感为好。在训练一个阶段肩部疼痛减轻后，可增加每组的动作次数。训练应该坚持每天做，这样才能取得成效。
（3）疼痛消失阶段——上肢力量加强训练
方法：侧躺，保持大臂紧贴身体，小臂与大臂成90度置于体前，手握哑铃，然后以大臂为轴，让大臂紧贴身体，抬起小臂向上转动度(图4、图5)。每组6次至8次，每天2组至3组。
提示：当肩部疼痛逐渐消失后，可逐渐增加次数和组数，训练以肩部略有酸胀感为度。
颈椎病占7%
有痛感说明颈椎病处于急性期，表现为颈椎变形压迫神经，给肩膀胳膊手指等处造成痛感，并伴随水肿等。先要接受药物治疗，镇痛、消炎等药物能有效缓解症状，确保病人能够正常生活，不被疼痛折磨，良好的休息有助于病人的恢复。其次可以采取热敷，贴膏药等手段缓解患部疼痛。要注意的是，很多人都是哪疼治哪，其实要注意的是真正患病的部位在颈椎，热敷，贴膏药都应在颈部。再次要注意选择合适的枕头。枕头高度应该是患者的一个拳头的高度，枕头应选择那种没有回弹效果的，回弹效果会造成颈部持续受力，对颈椎没有好处。第四，关于按摩、牵引等物理疗法。
颈椎病自我康复操：
准备姿势：两脚分开与肩同宽，两臂自然下垂，全身放松,两眼平视，均匀呼吸，站坐均可。
（1）左顾右盼头先向左后向右转动，幅度宜大，以自觉酸胀为好，30次
（2）前后点头，头先前再后，前俯时颈项尽量前伸拉长，30次。3旋肩舒颈双手置两侧肩部，掌心向下，两臂先由后向前旋20—30次，再由前向后旋转20—30次。
（3）旋肩舒颈双手置两侧肩部，掌心向下，两臂先由后向前旋20—30次，再由前向后旋转20—30次。
（4）摇头晃脑头向左-前-右-后旋转5次，再反方向旋转5次。
（5)头相拮抗，双手交叉紧贴后颈部，用力顶头颈，头颈则向后用力，互相抵抗5次。
（6）手托天双手上举过头，掌心向上，仰视手背5秒。
肩部肌肉痉挛占5%
局部受凉、长期低头伏案工作、或长期从事电脑操作、坐姿不正确等，因长期保持某一种姿势，使肌肉一直处于紧张状态，所以很容易引起肩膀疼痛。
肩部肌肉痉挛的自我治疗方法：
（1）纠正不良姿势
（2）避免受寒，加重肩部肌肉痉挛
（3）用健侧手柔和地按摩肩部肌肉，按摩后觉得肌肉酸痛则冷敷
建议：健康运动、运动健康，做到不盲目的做治疗，找清病因准确的治疗，更快的脱离痛苦的困惑。
编辑：唐增福（益阳医学高等专科学校）
指导老师：谢涛
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