人到30岁后,腹肌逐渐松垮有赘肉两种呼吸
人到中年，腹部囤积的脂肪越来越多，肚子越来越松垮下垂。尤其一坐下来，肚子那里就挤出一坨坨的横肉，让人心塞啊！
还有人做了很久瑜伽体式，练习很久核心力量，腹肌看上去很有力，肚子上的赘肉却还是甩之不去，一坐下来就挤出一坨肉肉。为啥啊？
腹肌那么难练，是因为你一味在“外核心”下功夫，却忽视了“内核心”的强化，腹肌看上去有力，却外强内弱！
内核心是什么？
是腹部最深层的肌肉群，由横膈膜、腹横肌、盆底肌、多裂肌组成。维持整个腹腔的内在压力。
它们就像是暖壶的壶胆一样，维持内在脏器和脊柱稳定性。除了和我们的呼吸、说话声音控制、消化吸收、排泄、咳嗽、打喷嚏等生理功能关系非常密切。
又像一张床，托举外核心肌群，床上是腹内外斜肌、腹直肌等控制和调整身体姿势的外核心肌群。
当我们做出跳跃、扭转、前屈、后弯等身体姿势时，内核心从内在调控身体的协调性。这时内核心又像一个圆形的弹簧一样，及时应对身体的活动，并根据身体的运动而不停地调整，使身体灵敏迅速，并作出及时反应。
如果内核心没有很好地启动和训练，只在瑜伽姿势上练强度，强化的是外核心肌群的力量，能让你毫不费力地保持某个腹肌力量练习体式，但是紧致程度还不够。
除此之外，你还发现让你维持一个直立的坐姿还觉得比较费力，总是控制不住想含胸驼背，常有腰痛，说话声音放不开，容易疲劳，控制呼吸能力差，肩颈紧张酸痛。
你或许会把这些问题归类于“气虚”，觉得自己身体虚弱。甚至一些瑜伽老师练习多年了，一堂瑜伽课结束后，总觉得自己的气上不来，还特别累。其实这些问题的原因是“内核心”弱。
我们很多人对瑜伽和健身有种急迫和偏激的认识，觉得出汗多，强度大，就能很好地塑造形体，多从外在下功夫，却很少从内在呼吸去重视和练习过。
介绍两种呼吸练习，强化内核心练习，推荐两种呼吸练习，天天做，对身体内在产生更深度的觉知，能让你的脊柱更伸展和稳定，腹肌更紧致有弹性。
一、完全呼吸法
这种呼吸法是胸式呼吸和腹式呼吸的结合，这样能全面得启动内核心力量，并能延展脊背，扩胸展肩。
首先：掌握好腹式呼吸
盘坐或金刚坐，脊柱立直，骨盆端正。吸气，小腹缓慢向外推，注意腰椎稳定，不要倾斜；呼气，小腹向内收，力量推向腰椎，同时盆底肌上提，稍保持。反复练习，呼吸缓慢，觉知腹部。
其次：掌握好胸式呼吸
双手放在肋骨两侧，感知肋骨随呼吸的运动，腹部略向内收。
随吸气，肋骨向两侧推，胸廓被气息充满；呼气，肋骨向内收，尽量将气息呼尽。缓慢呼吸，觉知胸廓。
注意：体会双肩
双手放在肩膀上，把双肩向下沉，远离耳根，并且向后推，双肩肩胛骨向内收，延展脊柱向上直立。
最后：胸式呼吸和腹式呼吸结合起来
随吸气，腹部缓慢向外推，接着吸气，腹部向内收，盆底肌上提。强大的气息向上运行，肋骨向两侧打开，胸腔扩张，双肩外展，肩胛骨向内收，脊柱立直。
随呼气，双肩逐渐向下放松，肋骨内收的同时，腹部外推，盆底肌扩张。接着呼气，腹部内收，直到气息完全呼尽，盆底肌再次上提。反复练习。
换个角度再看，为了展示清晰，双臂抬起，更直接地看到腹部和胸部之间的转换。
注意整个过程不要急，要放慢去感受盆底肌、腹肌、胸腔、肩膀之间像波浪一样波动和转换，形成上下流动的曲线。
二、小狗哈气
首先，盘坐姿势准备好，双手掌心向下放在膝关节上，完全呼吸法方式将气息吸满后，低头下颌向内收，上身向前倾斜伸展，双手把双膝用力向下推压。
伸出舌头，通过嘴巴快速有节奏地反复哈气，就像小狗吐着舌头喘气一样，腹部快速有节奏有力收缩和扩张。
10-20组练习后，收回舌头，肚子向外推出，脊柱立直，深吸气，调整呼吸。
感觉气息调匀后，再重复练习两个回合。
平时在办公室或家里，闲来无事可随时练习。呼吸不可着急，要根据个人身体情况控制呼吸。感觉肩颈不适、头晕，可随时放松，再慢慢尝试。呼吸练习就像体式一样，急不得，要循序渐进地练习。
