运动降三高,每天这样走可强身健体
三高已经成为目前发病率最高的慢性疾病，据统计，我国高血压接近3亿，糖尿病接近1.6亿，高脂血症接近1.8亿；这些三高人群，如果不及时发现或不积极控制，那么就极有可能发展为心脑血管疾病，造成更大的损害。
研究表明，坚持适当的规律的有氧运动可将血压降低3-7mmHg，最高可达15mmHg，血压降低6-7mmHg，即能降低20%~30%心血管风险。这样运动不但降低了血压，而且还能预防了心血管疾病。
坚持适当的运动可降低25%~40%的2型糖尿病风险。糖尿病协会建议，对于久坐不动的人，应间歇进行轻度身体活动，糖尿病高危人群，坐久了花5分钟走走或站站就有获益，如果坚持运动，更有好处，能预防糖尿病的发生，低强度的身体活动就会增加胰岛素敏感性，随着运动时间的延长和运动强度的增加，效果会更加明显。
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运动对机体的脂质代谢具有积极的影响，能提高脂蛋白脂酶的活性，加速脂质的运转、分解和排泄。很多医学专家都认为加强运动锻炼是高血脂症积极的防治措施。适当锻炼身体，能有效地增加内源性热原质，增加身体热度，加速体内脂肪、糖和蛋白质的分解，有利于冲刷血管壁上的沉积物。很多研究表明，有氧耐力运动是改善血脂的最佳运动形式。
足够强度和频率的运动对于三高患者控制病情是十分有效的。但完成这类运动的方式，像自行车、游泳、跑步一般都需要借助器械、特定场地或空闲时间，很多人可能难以长期坚持。所以今天教给大家的就是几乎零成本，随时随地都能做的运动：健步走！
健步走的正确姿势
健步走属于中等强度运动，心率一般在~次/分钟，强度差不多是能感觉到微喘的程度。健步走有一套标准姿势，可不是随性地大步走，只有走对了，才能收获健康。健步走姿势的基本要领有16个字：“身体直立、曲臂摆动、中轴扭转、合理步幅”。
身体直立：指头顶百会穴上提，保持耳朵、肩峰、股骨大转子在一条直线上。简单点说，就是在自然行走的基础上，抬头挺胸、腰背挺直、颈肩放松、轻轻收腹、下颌微微内收、双眼平视前方。
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曲臂摆动：双手放松如握空拳，肘部自然弯曲90°；双臂以肩为轴，前后自然摆动；摆动手向上摆时不超过肩，向下摆动时不超过腰部。
中轴扭转：伴随着摆臂，躯干以身体中线为轴自然扭转。中轴扭转的目的是加强腰部的锻炼、减小腰臀比。
合理步幅：迈步时脚后跟先着地，逐步过渡到脚尖；脚尖朝前，大腿肌群主动发力带动小腿跟上。比较合理的步幅=身高×0.45。比如说：身高1.6米的人，步幅最好在72厘米；身高1.7米的人，步幅最好在77厘米。
健步走注意事项
①心脏病、肥胖、骨关节病患者要在医生指导下运动；
②健步走的推荐时长不必一次性走完，可以碎片化累积；如果利用碎片时间健走，每次健走时间应至少在10分钟，才能达到锻炼效果。一天当中，如果能有一次性持续健走达到30至60分钟，将更有利于提升您的心肺功能，并消耗脂肪。
③重视运动前后5分钟~10分钟的热身与放松；几乎所有的有氧运动都需要热身，可激活对应部位的肌肉，降低运动损伤风险。刚开始健步走的10分钟可以走慢一点，或者做一些拉伸动作。健步走后，不要立即停止活动，应逐渐放松，可以进行身体的拉伸或重复运动前的热身动作，可以使身体的肌肉、韧带、神经得到放松，增强身体的柔韧性，降低肌肉的硬度，有助于缓解运动疲劳。
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④不要过量运动，量力而行，有条件要结合力量训练、柔韧练习等；以自身的主观判断为准。如果健走时心跳加快、呼吸有点喘、微微出汗，不能唱歌，但还能和同伴聊天，那这对您而言就是适宜的中等强度了。
⑤运动要选择合适的鞋和场地。健步走时应选择适宜的运动鞋，鞋底要有一定的稳固性，不宜太柔软；要有一定的“流畅性”，可以有效缓解踝关节和足底筋膜的疼痛；要有良好的缓冲性。健步走地点可以选在您熟悉的街道或公园，塑胶步道、柏油路、草地或山野步道等均可。
总之，健步走是一种非常简单易行，可以在工作生活的碎片时间里见缝插针的运动。而三高患者要想获得显著的益处，则一定要满足：足够的运动强度和足够的运动时长。
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