女生如何减脂塑形蜜桃臀马甲线菱形肌
转自杨Layla航
此文主要针对女生减脂塑形，附详细的训练计划+图片，内容较长。
女生健身的话建议着重锻炼，
1.蜜桃臀（臀部）-改善腰背疼痛，膝盖痛，臀部训练燃脂效果更好。
2.腹部（马甲线）-增强分娩时产力，改善骨盆前倾。
3.背部(菱形肌）-调整体态，改善含胸驼背。
4.直角肩（肩膀及手臂）-修饰体态，变成行走的衣服架子。
锻炼时间建议为一小时，热身5分钟+力量训练40分钟+消耗性训练（心肺训练)10分钟+拉伸5分钟。训练原则以轻重量，多次数多组数为主。
1.力量训练以以上我说的几块肌肉群为主，进行针对性训练。
2.热身可以做的运动有：慢走，爬坡走，四个方向的平板支撑，跳绳（很简单但是效果很好的热身运动），爬楼梯，短时间慢跑等。
3.消耗性训练：锻炼心肺功能，不管是减脂还是塑形的这个都要去做哦。消耗性的训练一般有：波比跳，开合跳，交叉跳，蛙跳，深蹲跳，跑步等。
4.拉伸：拉伸是健身完必须要做的。女生如果想练出来的肌肉线条好看，拉伸不能少。
一．女生如何练出柯基臀
女生练臀的顺序是臀桥-开合蚌-深蹲-拉伸臀腿。
很多人个子不高为什么很显高，那是因为身材比例好。身材比例除了天生的以外。后天也是可以通过练臀改善的。臀线拉高了，腿就会显得很长。
练臀不粗腿必做的动作就是臀桥和开合蚌。
臀桥：
（1）臀部夹紧，脚后跟距离臀部约一脚掌距离。
（2）起身时臀部顶到最高点，感受臀部发力。
（3）顶到最高点时，身体前侧处于同一条直线。
基础版的臀桥和开合蚌学会了以后就可以演变很多动作，比如单腿臀桥，负重臀桥等等，大家根据肌肉功能自行演变就好。
二．女生如何练出马甲线
女生练马甲线的顺序建议：平板支撑-卷腹-反向卷腹-两头起-拉伸腹部。
对于觉得马甲线就足够的小伙伴可以按着这个顺序练，底子好点的小伙伴半个月马甲线就出来了，像我这种腰腹力量超级薄弱的练了小半年才出马甲线，哭瞎了。有些女孩子追求腹肌的话，建议练腹的动作花样可以多一点，然后负重去做。
(1)肩膀与肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面。
(2)躯干伸直，保持在同一平面上，腹部收紧，盆地肌收紧。
（1）头始终保持不动，切记做的时候头跟着上下摇摆。
三．女生如何调整体态
菱形肌是女生身体里隐藏的友好肌肉。也是大多数女生在锻炼的时候会忽略的肌肉。
步骤：猫式伸展-俯卧TWY伸展-负重划船-拉伸背部
四．女生如何练出直角肩
女生练肩步骤：开肩-侧平举-手臂训练-肩颈拉伸
建议女生在小重量或者自重练肩的时候把手臂（二头/三头）的训练加上去，手臂是一个整体，从肩到小臂，每个细节都不能放过。
女生如何练出直角肩
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敲黑板：下面是运动排课
